Auslaufen - JA oder NEIN (Aktive Erholung vs. Passive Erholung)

Es ist wichtig, eine korrekte Erholung zwischen den Trainingseinheiten und sogar zwischen den Übungen einer Trainingseinheit zu gewährleisten, um die Anpassungen an das Training zu maximieren. Es gibt verschiedene Erholungsmethoden: Kältetherapien, Massagen, Kompressionskleidung, Pressotherapie oder Elektrostimulation. Auch wenn es eine Vielzahl von Methoden gibt, ist die häufigste die Durchführung von Übungen mit niedriger Intensität (bekannt als "aktive Erholung"), wie etwa dem Auslaufen.

Erholung nach dem Training

Trotz der Popularität der aktiven Erholung gibt es immer noch eine gewisse Kontroverse darüber, ob es effektiver ist, sich nach einer Trainingseinheit auszuruhen, oder ob eine "regenerative" Trainingseinheit mit niedriger Intensität angemessen ist. Laut einer Umfrage unter französischen Profifußballmannschaften verwenden 81 % von ihnen 15- bis 30-minütige Übungen mit niedriger Intensität als Erholungsmethode direkt nach einem Spiel oder in den Tagen danach. (Nédélec et al, 2013)

Einer der Hauptgründe für eine aktive Erholung im Vergleich zur passiven Erholung ist, dass sie die Durchblutung der Muskeln anregt. Dies beschleunigt nachweislich den Abbau von Stoffwechselprodukten, wie z. B. Laktat. (Menzies et al. 2010)

Es gibt jedoch zunehmend Hinweise darauf, dass der Abbau von Laktat an sich nicht als Zeichen oder Marker für eine bessere Erholung angesehen werden sollte, da Laktat keine Ermüdung verursacht, wie man lange Zeit dachte. (Books, 2001) Es wurde auch beobachtet, dass eine aktive Erholung nach einer Trainingseinheit die Glykogensynthese verschlechtern kann, insbesondere in den langsamen oder Typ-I-Fasern (die bei einem Training mit niedriger Intensität zum Einsatz kommen). (Fairchild et al, 2003)

In der Tat haben mehrere Studien, die an Fußballern durchgeführt wurden, die zwei Spiele im Abstand von drei Tagen absolviert haben, keine Vorteile bei verschiedenen Erholungsmarkern (einschließlich Leistung, Muskelschmerzen sowie Entzündungsmarkern) gezeigt, wenn die aktive Erholung (1 Stunde Training mit niedriger Intensität) mit der passiven Erholung verglichen wurde. (Andersson et al, 2008; Andersson et al. 2010)

Es ist wichtig zu erwähnen, dass eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse zu dem Schluss kam, dass eine aktive Erholung wirksam ist, um Muskelschmerzen nach einer Trainingseinheit zu reduzieren, obwohl sie auch zu dem Schluss kam, dass diese Methode die Wahrnehmung von Ermüdung nicht signifikant reduziert oder Vorteile bei Muskelschäden (Kreatinkinase) oder Entzündungsmarkern (C-reaktives Protein und Interleukin) bringt. (Dupuy et al, 2018) Daher sind die wissenschaftlichen Beweise nicht stark genug, um die Wirksamkeit einer aktiven Erholung nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Spiel im Vergleich zum Ruhen einstimmig zu bestätigen. Daher hängt es von den persönlichen Vorlieben ab, welche Erholungsstrategie angewandt wird.

Erholung während des Trainings

Es gibt auch eine Kontroverse über die Vorteile der aktiven Erholung im Vergleich zur Ruhe während der Pausen innerhalb einer Trainingseinheit. Diesbezüglich haben mehrere Studien gezeigt, dass eine aktive Erholung zwischen hochintensiven Übungen die Regeneration der Muskeln erschwert und sogar die Leistung beeinträchtigt, was möglicherweise darauf zurückzuführen ist, dass eine geringere Regeneration der Muskeln die Resynthese von Phosphokreatin erschwert. Eine Studie unter der Leitung von Gregory Dupont, Wissenschaftler und Fitnesstrainer von Mannschaften wie Real Madrid oder der französischen Fußballnationalmannschaft, hat gezeigt, dass die aktive Erholung bei niedriger Intensität zwischen zwei Sprints von 15 und 30 Sekunden die Leistung im zweiten Sprint verringert. (Dupont et al, 2007)

In einer anderen Studie wurde die Wirkung aktiver oder passiver Erholungen von unterschiedlicher Dauer zwischen 10 Sprints von 5 Sekunden Dauer untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass bei kurzen Erholungszeiten (insbesondere bei weniger als einer Minute) die aktive Erholung die Sprintleistung und die Regeneration der Muskeln beeinträchtigt. (Ohya et al, 2013) Eine weitere Studie unter der Leitung von Martin Buchheit, Leistungsmanager bei Paris Saint Germain, untersuchte die Auswirkungen einer aktiven oder passiven Erholung von 21 Sekunden zwischen 6 Sprints von 4 Sekunden. Auch hier zeigten die Ergebnisse einen Leistungsabfall bei einer aktiven Erholungsstrategie sowie höhere Werte für Muskelentsättigung, Sauerstoffverbrauch und Laktat. (Buchheit et al, 2013)

Es ist wichtig zu erwähnen, dass in manchen Fällen das Ziel darin bestehen kann, die hohe Stoffwechselbelastung während der Trainingseinheit aufrechtzuerhalten, und nicht so sehr, die Erholung zu fördern. So kann zum Beispiel bei einem hochintensiven Intervalltraining, das auf die Verbesserung des maximalen Sauerstoffverbrauchs abzielt, das Ziel darin bestehen, die Zeit zu maximieren, in der der Sportler mit einer solchen Intensität trainiert. (Buchheit et al, 2013) Deshalb kann in einigen Fällen (insbesondere bei einer Verlängerung der Erholungsphasen auf etwa 3 Minuten) die Durchführung einer aktiven Erholung bei niedriger Intensität zwischen den Übungsserien dazu beitragen, die Kinetik des hohen Sauerstoffverbrauchs aufrechtzuerhalten und somit die Zeit zu verlängern, in der der maximale Sauerstoffverbrauch aufrechterhalten wird, obwohl die entstehende Ermüdung und somit die mögliche Leistungsabnahme in den Serien berücksichtigt werden muss. (Buchheit et al, 2013)

Schlussfolgerungen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es trotz seiner Popularität nicht genügend Beweise gibt, die einhellig die Vorteile einer aktiven Erholung nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Spiel belegen. Bei einer aktiven Erholung zwischen den Anstrengungen innerhalb derselben Trainingseinheit kann die Leistung sinken, insbesondere bei kurzen Übungen mit hoher Intensität (z. B. Sprints) und wenn die Erholungsphasen kurz sind. Die aktive Erholung kann jedoch gewisse psychologische Vorteile mit sich bringen und dazu beitragen, die Stoffwechselbelastung während der Trainingseinheiten zu erhöhen, um die Anpassungen an das Training zu maximieren. (Barca Innovation Hub [Hrsg.], 2020)

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Literatur

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