Das FIFA 11+ Verletzungspräventionsprogramm

Das FIFA 11+ ist ein strukturiertes Programm zur Verletzungsvorbeugung, das aus mehreren Konditionsübungen besteht, die als Aufwärmtraining in einem Zeitraum von 15-20 Minuten durchgeführt werden. Es wurde 2006 vom Forschungszentrum der FIFA als Erweiterung des "FIFA-11-Verletzungsprogramms" entwickelt. FIFA 11+ ist ein komplettes und einfaches Programm, das Laufübungen, dynamische und statische Übungen zur Stabilisierung des Rumpfes, plyometrische Übungen (Explosivkraft), exzentrische Kraftübungen, Beweglichkeitsübungen und propriozeptives Training umfasst. Aus der wissenschaftlichen Literatur geht hervor, dass mehrere Studien eine Verringerung der Verletzungen bei männlichen und weiblichen Fußballspielern nach der Anwendung des FIFA 11+-Programms festgestellt haben.

Wissenschaftliche Studien:

• Grooms et al. (2013) berichteten über eine Verringerung des relativen Risikos von Verletzungen der unteren Extremitäten bei männlichen Fußballspielern nach der Anwendung des FIFA 11+ Präventionsprogramms über zwei Spielzeiten.

• Soligard et al. (2008) wiesen auf ein signifikant geringeres Verletzungsrisiko insgesamt, ein geringeres Risiko von Überlastungsverletzungen und ein geringeres Risiko von schweren Verletzungen im Vergleich zu einer zweiten Gruppe hin, die das FIFA 11+-Aufwärmprogramm nicht nutzte.

• Impellizzeri et al. (2013) berichteten über eine signifikante Verbesserung der Zeit bis zur Stabilisierung und der Rumpfstabilität in der Interventionsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe bei männlichen Fußballspielern.

• Daneshjoo et al. (2012) wiesen auf eine signifikante Verbesserung der Gelenkpropriozeption bei 45° und 60° Kniebeugung im dominanten Bein nach zwei Monaten FIFA 11+ Programm hin.

• Bizzini et al. (2013) zeigten, dass das Programm FIFA 11+ die Muskelkraft der unteren Extremitäten (CMJ, SQ) verbesserte. Eine schwache untere Schenkelmuskelkraft und bilaterale Kraftunterschiede zwischen dem dominanten und dem nicht-dominanten Bein sind zwei Faktoren, die Fußballspieler für Verletzungen prädisponieren. Die Verbesserung der Kraft der unteren Extremitätenmuskulatur ermöglicht jedoch eine Verletzungsprävention durch dynamische Gelenks
• stabilisierung. Der Quadrizeps sorgt für die dynamische Stabilität des Kniegelenks und die Kniesehnen schützen vor Verrenkungen. In diesem Zusammenhang wurde in mehreren Studien berichtet, dass FIFA 11+ eine Verbesserung der Kraft der unteren Schenkelmuskulatur und eine signifikante Verringerung des Ungleichgewichts der unteren Schenkel zwischen den beiden Beinen ermöglicht.

Aufbau von 11+

11+ umfasst drei Teile mit insgesamt 15 Übungen, die in der angegebenen Reihenfolge zu Beginn jedes Trainings durchgeführt werden sollen.

Teil 1: sechs Laufübungen in geringem Tempo mit aktivem Stretching und kontrollierten Körperkontakten

Teil 2: sechs Übungen zur Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur, zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Plyometrie und Gewandtheit in jeweils drei Schwierigkeitsstufen

Teil 3: drei Lauf- und Sprintübungen mit Sprüngen oder Richtungswechseln. Wichtig ist bei allen Übungen die richtige Technik. Achten Sie auf korrekte Körperhaltung und gute Körperkontrolle, insbesondere gerade Beinachse, Knie so beugen, dass sie nicht über die Zehen hinausragen und sanfte Landungen.

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Fazit:

Das FIFA 11+-Verletzungspräventionsprogramm scheint zu einer signifikanten Verbesserung der Kraft der unteren Gliedmaßen, des dynamischen Gleichgewichts und der Kernstabilität bei Fußballspielern zu führen.

Laut wissenschaftlicher Literatur können diese Ergebnisse zu einer Verringerung der Anzahl von Verletzungen und Ausfallszeiten beitragen. Daher empfehlen wir Fitnesstrainern, das FIFA 11+ Verletzungspräventionsprogramm als Aufwärmtraining in ihr Training einzubauen.

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Quellen

Bizzini M. et al. (2013). FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide—a narrative review. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2015-094765

Daneshjoo et al. (2012). Effect of the FIFA 11+ Programme on Vertical Jump Performance in Elite Male Youth Soccer Players

Impellizzeri et al. (2013). Physiological and performance responses to the FIFA 11+ (part 2): a randomised controlled trial on the training effects. https://doi.org/10.1080/02640414.2013.802926

Soligard T. et al (2008) A comprehensive warm-up programme to prevent injuries in female youth football: a cluster randomised controlled trial. British Medical Journal, 9. Dezember 2008; 337: a2469. doi: 10.1136/bmj.a2469

Soligard T. et al. (2013). Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. British Journal of Sports Medicine, September 2010; 44(11): 787–793.

Owen A et al (2016). Football Conditioning. A modern scientific approach. Soccer tutor.