Die 4 Ziele, die das WU-Konzept verfolgt:
- Mentale Readiness
- Physische Readiness
- Verletzungsprävention
- Performance Verbesserung
Die Zeiten, in denen die Spieler*Innen 2 Minuten um den Platz joggen, gefolgt von einem schlecht gecoachten & leichtherzigen statischen Stretching, sind längst überholt & stellen pure Zeitverschwendung dar!
Ein gut geplantes WU kann nachweislich den Blutfluss, die Muskel- & Körperkerntemperatur erhöhen.
Das hat positive Effekte auf eine:
- Schnellere Muskelkontraktion & -relaxation von Agonist & Antagonist
- Verbesserung der Explosivkraft & Verbesserte Reaktionszeit
- Verbesserung der Muskelkraft & -schnellkraft
- Verbesserte metabolische Reaktion
WU-Denk-& Vorgehensweise
Ein gewöhnliches WU geht ca. 10-30 Minuten. Bei 90 Minuten Training macht das gut & gerne mal 1/3 der kompletten Trainingszeit aus! Zeit, die sinnvoller & zielorientierter gestaltet werden kann.
Folgendes (Beispiel-) Szenario:
3 x / Woche Training a´ 90 Minuten => 270 Minuten => 4,5 Stunden Training pro Woche
3 x 15 Minuten ein nicht strukturiertes Warm-Up => 45 Minuten entsprechen 16,67 % der gesamten 4,5 Trainingsstunden/Woche.
Kommt zusätzlich ein separates Athletiktraining (1x/Woche) dazu, das 45 Minuten dauert, entspricht das ebenfalls 16,67 %.
3 x 15 Minuten nicht strukturiertes WU (16,67 %) + 45 Minuten Athletiktraining (16,67 %) => 90 Minuten (33 %) der Trainingszeit => Waste of valuable time!
Meine Lösungsansatz ist, dass diese 33 % der Trainingszeit effektiver & effizienter genutzt werden kann. Die Lösung lautet daher => RAM(P)P4 (modifiziert nach Jeffreys, 2007) . Bei dieser Methode werden sportartspezifisch relavante Reize ins WU integriert. Mit dem Ziel die Spieler*Innen präventiv & leistungsfördernd auf die folgende Belastung adäquat vorzubereiten.
Fußballspezifische Leistungsförderung
Das Ziel ist es, die Spieler*Innen schneller zu machen! Es ist bekannt, dass Spieler*Innen ohne Ball schneller sprinten können. Um schneller zu werden, müssen die Spieler*Innen maximal (100 %) sprinten, um auf ein nächstes Level zu kommen (101 %). Allerdings ist auch bekannt, dass im Fußball die „relative“ Schnelligkeit von größerer Bedeutung ist als die „absolute“ Schnelligkeit, wie zum Beispiel in der Leichtathletik.
Der große Unterschied für Spieler*Innen zur Leichtathletik ist, dass das Sprinten an sich nicht die Objektivität darstellt. Das Sprinten im Fußball ist ein integraler Bestandteil für die Fußballaktionen.
Kritisch betrachtet: Spieler*Innen müssen nicht einfach nur schnell von A nach B kommen, sondern müssen lediglich schneller als der Gegner sein! Da reichen gut & gerne mal nur 98 % der maximalen Geschwindigkeit aus. Hauptsache ist, die Spieler*Innen sind schneller am Ball als der Gegner. Die kognitive Schnelligkeit ist ebenso wichtig, wie die motorische Schnelligkeit. Denn was bringt es einem Fußballerspieler, der sehr schnell ist, aber jedes Mal ins Abseits läuft? Timing ist im Fußball entscheidend. Dieses Timing kann am besten in fußballspezifischen Situationen trainiert werden.
Ein Fußball-Sprint ist abhängig von 4 Faktoren:
- Position des Spielers => Wo startet der Spieler den Sprint?
- Moment des Sprints => Wann ist das „richtige“ Timing für den Sprint?
- Richtung des Sprints => Wie ist das Laufverhalten des Spielers?
- Gegenspieler blocken? Kürzere Strecke sprinten als Gegenspieler?
- Geschwindigkeit des Spielers => Wie schnell muss der Spieler sprinten, um an das Ziel zu kommen?
Im Vergleich zur Leichtathletik müssen die Spieler*Innen nicht nur schnell sein, sondern das „richtige“ Timing für die „entsprechende“ Situation haben.
Im Verlauf des Konzeptes gehe ich auf folgendes ein:
- Warum Spieler*Innen trotzdem maximal sprinten müssen
- Wie meine Vorgehensweise ist, die oben 4 genannten Punkte in eine Trainingsform zu integrieren. Dabei die Spieler*Innen schneller zu machen & dies mit einem Fußballziel (Ball) zielorientiert zu kombinieren
Die Frage, die sich jeder Trainer stellen sollte:
Wann sprinten Spieler*Innen mit 100% Einsatz? Mit oder ohne Gegenspielerin / Fußballziel / Wettkampf? Das Stellen der Frage beantwortet die Frage!
Die Lösung lautet RAM(P)P (mod. Jeffreys 2007):
- R => Raise
- AM => Activate & Mobilise
- (P) => Prevention
- P => Performance/Potentiation
Ein 15-minütiges WU 3x die Woche, entspricht 45 Minuten/Woche multipliziert mit 4 Wochen, entspricht 180 Trainingsminuten. Das sind 3h „extra“ gut strukturierte & zielorientierte Trainingszeit im Monat, in der fußballrelevante Reize gesetzt werden können. Über eine komplette Hinrunde geplant (ca. 4 Monate), ergeben das 12 Stunden Trainingszeit, die progressiv gesteuert werden kann, in denen die Spieler*Innen adaptieren & besser werden.
Diese 45 Minuten von 4,5 Stunden Trainingszeit, entsprechen gerade einmal 16,67 %. Nach dem Pareto-Prinzip bringen 20 % des Aufwandes 80 % des Ertrages. Somit kann schon das Wichtigste im WU abdeckt & integriert werden.
20 % der wertvollen Trainingszeit werden in ein gut strukturiertes WU investiert & decken schon 80 % der Verletzungsprävention & Leistungssteigerung ab. Die restlichen 20 % decken das Mannschaftstraining ab, bei dem die Spielerinnen viele Antritte, Abbremsmanöver, Richtungswechsel & weitere Fußballaktionen haben.
Das wichtigste Training für eine Fußballerin ist das Mannschaftstraining.
Ziel dieses WU soll es sein die Spieler*Innen bestmöglich auf das Teamtraining & auch auf den Wettkampf. vorzubereiten. Denn die Spieler*Innen sollen so oft & so lange wie möglich am Teamtraining teilnehmen, um bessere Fußballer*Innen zu werden.
- Effizienz = Die Dinge richtig tun
- Effektivtiät = Die richtigen Dinge tun
Die RAM(P)P-Methode
R = Raise
Ziele von „Raise“:
Erhöhung von:
- Körperkerntemperatur
- Herzschlag
- Atmung
- Blutfluss
- Gelenkbeweglichkeit
Lösung:
- Basisbewegungen (Laufschule, Running drills)
- Extensive Passformen
A & M = Activate & Mobilise
Ziele von „Activate & Mobilise“:
- Aktivierung der fußballrelevanten Muskeln
- Mobilisierung der fußballrelevanten Gelenken und in den fußballrelevanten Bewegungsumfängen
Hier sollte sich der Trainer immer die Frage stellen: Worauf müssen die Spieler*Innen vorbereitet sein?
Antwort: Auf multidirektionale Bewegungen!
Lösung:
- Dynamisches Dehnen (aka. Movement Preps)
- Stabiübungen (aka. Core Exercises)
- Lunging, Squatting, Hinging (aka. Extensive Movement Integration)
Disclaimer: Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die dieselben Muskeln & Gelenke auf das bevorstehende Training vorbereiten. Die Übungen regelmäßig austauschen, damit eine gewisse Variation reinkommt.
P = Prevention
Ziel von „Prevention“:
- Reduzierung des Risikos, der am häufigsten auftretenden Fußballverletzungen
- Kreuzband
- Außenbänder Sprunggelenk
- Zerrungen, Muskelfaser & -bündelrisse
- Vordere, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Adduktoren
Grundsätzlich ist das WU an sich schon Verletzungsprävention. Allerdings möchte ich meine 3 „Best of Exercises“ vorstellen, deren Effektivität wissenschaftlich belegt wurden. Diese können nach der Aktivierung & Mobilisierung simpel ergänzt werden. Es reicht eine Übung für einen Trainingstag. Das wichtigste ist, dass diese regelmäßig absolviert werden. In der Sportwissenschaft hat sich bewiesen, dass Kontinuität der Schlüssel zum Erfolg ist.
Consistency is key!
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