Externe & Interne Belastung und dessen Bedeutung für dein Fußballtraining (External & Internal Load)

von Jürgen Pranger


Gepostet am 30.4.2021



Welche Bedeutung haben die Begriffe „External Load“ und „Internal Load“ im Fußball? Und was haben sie mit der Leistungssteigerung deiner Mannschaft zu tun? In diesem Beitrag werden wir diese wichtigen Begriffe genauer erklären und dir zeigen, wie du damit dein Training optimieren kannst, um alles aus deiner Mannschaft herauszuholen.


Zuerst mal die Grundlagen


Um deine Mannschaft konditionell zu entwickeln und gleichzeitig nicht zu überlasten, ist es unumgänglich die wichtigsten Trainingsprinzipien einzuhalten. Werden die Basics des Trainings nicht berücksichtigt, wird der Erfolg ausbleiben.


Die wichtigsten Trainingsprinzipien sind:

  • Prinzip des trainingswirksamen Reizes
  • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  • Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
  • Prinzip der Individualisierung


Es gibt natürlich noch mehr wichtige Prinzipien. Meiner Meinung nach sind aber diese fünf die wichtigsten. Setzt du diese Prinzipien erfolgreich mit deiner Mannschaft um, dann hast du 90% schon mal richtig gemacht – zumindest was die athletische Entwicklung deiner Mannschaft betrifft.

Ich weiß, du denkst dir vielleicht, dass dies doch die Grundlagen des Trainings sind und die sowieso jeder kennt. Richtig – das sind die Basics. Leider werden genau diese Grundlagen oft im Fußball nicht berücksichtigt bzw. nicht richtig umgesetzt. Wenn du diese Prinzipien noch nicht genau kennst, dann solltest du unbedingt den Beitrag „Trainingsprinzipien – Rückschlüsse für dein Fußballtraining“ vorab lesen.


Denn wenn du diese essenziellen Prinzipien richtig umsetzen möchtest, dann musst du auch wissen, wie stark du deine Spieler belastest.

  • Wann wurde welcher Spieler wie stark belastet?


Ansonsten kannst du dein Training nicht optimal steuern und eine körperliche Leistungssteigerung bleibt wahrscheinlich aus. Deswegen musst du als Trainer die Belastung bzw. Trainingsbelastung deiner Mannschaft kennen und dokumentieren.



Lies auch: Monitoring im Fußball – Nur was du misst, kannst du auch managen!



Belastung bzw. Trainingsbelastung


Die Trainingsbelastung wird mit dem Ziel überwacht, evidenzbasierte Entscheidungen zur Reduzierung von Verletzungen und zur Verbesserung der Teamleistung zu treffen.

Die Trainingsbelastung bezieht sich dabei auf den Stress bzw. Reiz, dem der Spieler während des Trainings ausgesetzt ist (Garcia Manso, 1999).


Der Trainingsreiz selbst wird dabei von mehreren Komponenten beeinflusst:

  • Volumen
  • Intensität
  • Trainingshäufigkeit


Die Trainingsbelastung der Spieler kann in zwei Untergruppen unterteilt werden:

  • Externe Belastung (External Load)
  • Interne Belastung (Internal Load)


Die Gesamtbelastung (oder Workload) ist die Kombination aus sportlichen und nicht sportlichen Belastungen. Die Belastung eines Spielers ist mehr als nur das Training allein. Die Arbeit, private Aktivitäten, Familie oder Schulstress (bei Schülern) müssen ebenfalls mitberücksichtigt werden.


Externe Belastung (External Load)


Die „Externe Belastung“ ist definiert als die vom Athleten geleistete Arbeit. Sie gibt also an, WAS der Athlet gemacht hat.

  • Wie lange ist er gelaufen?
  • Wie schnell ist er gelaufen?


Die externe Belastung ist also die physische Arbeit eines Spielers (Anzahl der Sprints, bewegtes Gewicht, gelaufene Distanz etc.), die er im Training, während des Spiels oder in der Freizeit absolviert.

Im Grunde solltest du als Trainer wissen, was der jeweilige Spieler am Feld (oder auch abseits des Feldes) gemacht hat. Dazu werden häufig Sensoren – die der Spieler am Körper trägt – verwendet (Trackingsysteme). Diese Geräte zeichnen dank der Trägheits-, GPS - und anderer Sensoren, mit denen sie ausgestattet sind, Informationen zur Geschwindigkeit, zurückgelegter Strecke, Beschleunigungen, Sprünge etc. auf. (Gabbett, 2016)

Moderne Trackingsysteme sind in der Lage bis zu 150 verschiedene Daten zu erheben. Datenanalysten und Sportwissenschaftler versuchen anschließend aus diesen Daten die Trainingsbelastung abzulesen und entsprechende Konsequenzen daraus zu ziehen.

Welche Art von externen Belastungsdaten erhoben werden und wie sie genau ausgewertet bzw. genutzt werden können, werde ich in einem weiteren Beitrag genauer erklären. Das würde den Rahmen dieses Beitrages sprengen.

Du wirst dir vielleicht jetzt denken, dass du bzw. dein Verein nicht die finanziellen Möglichkeiten hat, um sich ein teures Trackingsystem anzuschaffen, geschweige denn die entsprechenden Experten, die die Daten auswerten können.


Kein Problem – es geht auch einfacher, billiger und unkomplizierter.


Auf alle Fälle solltest du auch ohne teure Hilfsmittel einen groben Überblick über die Trainingsbelastung deiner Mannschaft haben.

Dazu ist es wichtig zu dokumentieren, wann, wie lange und wie intensiv du trainiert hast bzw. trainieren willst.

Mögliche grobe Dokumentation der geplanten Belastung für die kommende Trainingswoche (Amateurmannschaft):

Quelle: eigene Darstellung


Die Abbildung zeigt eine einfache Form der externen Belastungsplanung. Das Wichtigste dabei ist die geplante Trainingszeit und die geplante Intensität (RPE). Die Trainingsintensität ist im Bild oben als RPE angegeben. RPE ist die Abkürzung für „Rate of perceived exertion“, was soviel wie „Wahrgenommene Belastung“ bedeutet. Die RPE ist eigentlich ein Tool für die Erhebung der „Internen Belastung“ (dazu später mehr). In diesem Fall wird jedoch dokumentiert, WAS die Spieler in der kommenden Woche machen sollen.

  • Was, wie lange und wie intensiv?

Dadurch kannst du auch ohne ein teures Trackingsystem grob festhalten, welcher Belastung deine Spieler ungefähr ausgesetzt sein sollen.

Die spannende Frage ist jedoch, WIE reagieren deine Spieler auf diese Belastung ? Welchen Effekt hat die ausgeführte Belastung auf den einzelnen Spieler?

Also welche „Interne Belastung“ hat der Spieler?

Interne Belastung (Internal Load)


Die interne Belastung ist die individuelle Reaktion des Spielers auf eine externe Belastung. Sie wird durch verschiedene Stressoren (Trainingszustand, Alter, Stress, Umgebung, etc.) beeinflusst.

  • Also WIE der Spieler auf eine Belastung reagiert


Jeder Athlet reagiert auf eine Belastung anders!

Es gibt viele Methoden zur Bewertung der internen Belastung.

Einige Optionen zur Überwachung der internen Reaktion der Spieler:

  • Herzfrequenz
  • Laktat
  • Rate of perceived exertion (RPE)
  • Messung des Sauerstoffverbrauchs
  • Analyse von Speichel, Blut, Haut, Schweiß oder Muskelaktivität


Ein Beispiel:


Zwei Personen (oder Spieler), die der gleichen externen Belastung ausgesetzt sind – zum Beispiel: 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h laufen – können sehr unterschiedlich auf die Belastung reagieren. Das heißt, sie haben zwar die gleiche externe Belastung, die interne Belastung ist jedoch unterschiedlich.

Vergleich zwischen zwei Personen bei einem 30 Minuten – Lauf mit 10 km/h

Eigene Darstellung


In diesem Fall (Bild) hat Spieler A eine deutlich niedrigere Herzfrequenz bei einer gleichen Laufgeschwindigkeit als Spieler B. Der Grund dafür könnte ein deutlich besserer Trainingszustand des Spielers sein.

Folglich ist auch seine Belastung niedriger.

Das gleiche Prinzip ist auch im Mannschaftstraining zu berücksichtigen.

Nehmen wir an, es wird im Training eine einfache Passform gespielt (Spieler A spielt zu Spieler B etc.). Alle Spieler machen für 15 Minuten das Gleiche. Die externe Belastung ist also für alle Spieler dieselbe (alle Spieler laufen ca. das Gleiche).

Die interne Belastung der Spieler kann jedoch sehr unterschiedlich sein. Für Spieler A kann diese Passform sehr belastend sein, während es für Spieler B körperlich keine Herausforderung darstellt.

Die Folge daraus ist, dass durch diese körperliche Heterogenität (Ungleichheit) der Spieler bei gleichem Training ein paar Spieler unterfordert, während einige vielleicht überfordert sind.

Die überforderten Spieler sind dadurch einem dementsprechend höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt, während sich die unterforderten Spieler nicht optimal entwickeln.

Die interne Belastung ist demzufolge der entscheidende Faktor, ob sich der Spieler physisch und psychisch weiterentwickelt oder stagniert. Sie korreliert direkt mit der Verletzungswahrscheinlichkeit. Das fortlaufende Monitoring der internen Belastung ist daher von entscheidender Bedeutung.


Praktische Umsetzung im Fußball

Deswegen verwenden im professionellen Fußball Vereine – mit den entsprechenden finanziellen Mitteln – verschiedene Geräte für die Erhebung der internen Belastung der Spieler (Herzfrequenzsensoren, Laktatmessgeräte, Rate of perceived exertion,…).

Aber auch Vereine mit einer kleinen Geldbörse können schnell und leicht Daten erheben.

Die einfachste, billigste und zugleich sehr effektive Methode ist die Erhebung der „wahrgenommen Belastung“ der Spieler – oder auf Englisch „Rate of perceived exertion“, kurz RPE.

Das Session-RPE ist eine simple, aber effektive und wissenschaftlich bestätigte Methode, um die interne Belastung von Athleten zu messen. Bei diesem Ansatz müssen die Spieler nach einer Einheit die Belastung auf einer zehn Punkte umfassenden Skala eingeben. Die Zahl spiegelt dabei die subjektive Intensität der Einheit wider. Dieser Wert (zwischen 0 und 10) wird anschließend mit der Dauer der Einheit multipliziert. Dadurch erhält man die Gesamtbelastung der Einheit (Belastung= RPE x Dauer der Einheit).

Die sRPE Methode erfordert keinerlei bzw. wenig Ausrüstung. Die Wirkung ist wissenschaftlich für den Fußball bestätigt. (Foster, 2001)

Zusätzlich könnten die Spieler während des Trainings Herzfrequenzmessgeräte tragen. Schon die durchschnittliche Herzfrequenz der Spieler über eine Trainingseinheit hinweg, kann einen guten Überblick über die interne Belastung der Spieler geben.

Die genauen Vor- und Nachteile einer Herzfrequenzmessung im Fußball und die richtige Verwendung des sRPE werden aber in einem anderen Beitrag genauer erklärt werden.

Externe Faktoren


Einflussfaktoren wie Alter, Trainingshistorie und Verletzungshistorie werden als externe Faktoren bezeichnet. Diese haben großen Einfluss auf die Verletzungswahrscheinlichkeit eines Athleten. Daher müssen auch diese Faktoren in der Belastungssteuerung berücksichtigt werden.

Auswertung der Daten


Allein die Daten zu erheben wird jedoch nicht viel helfen. Das Wichtige ist die Konsequenz aus den Daten.

Also WAS bedeutet dies für mein Training bzw. für das nächste Match?

Für eine planvolle und sinnvolle Trainingssteuerung bzw. Belastungssteuerung muss der komplette Überwachungszyklus berücksichtigt werden. Nur dann kann ich das Training entsprechend steuern.


Lies auch „Der Überwachungszyklus



Ganz schön aufwändig und kompliziert, oder?

Ja, wenn du das Ganze allein und ohne Hilfsmittel machen möchtest schon!

Es gibt jedoch eine perfekte Möglichkeit, diesen Ablauf zu automatisieren, ohne dass du als Trainer einen zusätzlichen Aufwand hast. Eine Software kann die Daten automatisch erheben (über Smartphone der Spieler) und auswerten.

Anschließend erhältst du als Trainer lediglich die Konsequenzen aus der Datenerhebung.

  • Welcher Spieler ist überfordert?
  • Welcher Spieler ist unterfordert?
  • Welcher Spieler hat eine erhöhte Verletzungsgefahr?

Außerdem erhältst du vom System Empfehlungen für dein nächstes Training/ Match, um deine Spieler optimal zu belasten und somit optimal zu entwickeln.

Ein echter Wettbewerbsvorteil für dich und deine Mannschaft!





Du möchtest die Belastungssteuerung bei deiner Mannschaft verbessern?

Hier kommst du zu unserer kostenlosen Software: https://tms.sportsense.at/

Mit dieser Software kannst du Daten von deinen Spielern erheben und auswerten.







Lies auch: Leistungsdiagnostik im Fußball -Teil 1: Sinnvoll oder nicht?



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Literatur:

Foster C et al.: Athletic performance in relation to training load, Wis Med J., 95(6):370-4, 1996

Foster C.: Monitoring training in players with reference to overtraining syndrome, Medicine & Science in Sports & Exercice, 1998.

Foster C et al. A new approach to monitoring exercise training, J Strength Cond Res. 15(1):109–115, 2001

Gabbett TJ.: The training—injury prevention paradox: should players be training smarter and harder?, Br J Sports Med, 50:273–280 2016.

Garcia Manso, J. M. (1999). La fuerza. Madrid: Gymnos