Heimtrainingspläne für Fußballspieler

Die schlechte Nachricht gleich einmal vorweg: Es gibt keinen Trainingsplan, der ein Mannschaftstraining ersetzen kann. Der Fußballsport ist dafür zu komplex. Es ist nicht möglich, alle Elemente eines Fußballspiels zuhause zu simulieren. Eigentlich auch leicht nachvollziehbar, wenn man bedenkt, dass es für ein Fußballspiel immer einen Gegenspieler und einen Ball benötigt.

Auch Übungen die zuhause mit dem Ball (z.B. Technikübungen) durchgeführt werden, können den gewünschten Effekt nicht erreichen. Die fußballerische Gesamtleistung am Feld wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Durch klassische Technikübungen kann die Grundtechnik des Spielers zwar erhalten werden, Aspekte wie Spielintelligenz oder Taktik werden jedoch nicht berücksichtigt. Deswegen kann ein Mannschaftraining am Feld durch nichts ersetzt werden.

Es gibt jedoch Situationen, in denen kein Mannschaftstraining stattfindet (Off-Season) bzw. nicht stattfinden kann (Corona). In diesen Fällen macht es Sinn isolierte Übungen zu machen oder andere Sportarten auszuüben (Tennis, Basketball etc.), um sogenannte Zubringerfähigkeiten, die für die fußballerische Gesamtleistung relevant sind, zu erhalten.

Vor allem andere Sportarten bringen für die Spieler oftmals einen Mehrwert.

Wie wichtig körperliche Aktivität in der fußballfreien Zeit ist und wie negativ sich Inaktivität auf den Körper auswirken kann, zeigt die Fachliteratur.

Wichtige physiologische Variablen wie die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit sowie die isometrische Kraftentwicklung in den Beinen, reduzieren sich laut einiger Studien nach wenigen Wochen deutlich. (Melchiorri K. et al., 2014; Parpa K. & Michaelides M., 2020; Sotiropoulos A. et al., 2009)

Eine Studie von Chang H. (2018) deutet darauf hin, dass bei gut trainierten Fußballspielern schon eine kurzfristige Unterbrechung von 2 Wochen eine signifikante Reduktion der aeroben Leistungsfähigkeit und der „Repeated Sprint Ability“ (RSA) mit sich bringt.

Laut Melchiorri K. (2014) ist für die Spieler deswegen ein individueller Trainingsplan ratsam. Fußballspieler sollen außerdem längere Ruhezeiten (über 15 Tage) vermeiden. Auch Chang H. (2018) rät zu einem Trainingsplan. Hochintensive Trainingseinheiten mit einem reduziertem Trainingsaufwand können demnach eine Verringerung der körperlichen Fitness verhindern.

Ein besserer körperlicher Zustand beim Trainingsstart bringt zwei entscheidende Vorteile mit sich: Erstens kann mit einem höheren Umfang und mit einer höheren Intensität ins Mannschaftstraining eingestiegen werden und zweitens reduziert ein höheres Fitnesslevel die Verletzungswahrscheinlichkeit der Spieler.

Der Verhinderung bzw. Minimierung von Verletzungen wird – vor allem in der Vorbereitungsphase (Pre-Season) und der Übergangsphase (Off-Season) – zu wenig Beachtung geschenkt. Weniger Verletzungen in der Vorbereitung bringen jedoch eine Menge Vorteile mit sich:

• Mehr Spieler stehen zur Verfügung
• Fittere Spieler (keine Trainingsunterbrechungen)
• Bessere Kommunikation im Spiel (öfters zusammenspielen)
• Besseres taktisches Verständnis (öfter am Platz)

Laut Arnason A. (2004) besteht ein signifikanter Zusammenhang mit dem Teamerfolg zwischen der Gesamtzahl der Verletzungstage pro Team und der körperlichen Leistungsfähigkeit der Spieler. Mannschaften mit fitteren Spielern bzw. mit weniger Verletzungen schneiden in der Liga also besser ab.

Das bedeutet: Weniger Verletzungen + Fittere Spieler = Mehr Erfolg

Trainer sollten deswegen ein Hauptaugenmerk auf eine Verletzungsreduktion setzen!

Also Frage Nummer 1 – „Ist ein Heimtrainingsplan für Fußballer überhaupt sinnvoll?“ - kann eindeutig mit JA beantwortet werden.

Ein bis zwei Wochen komplette Ruhe sind meiner Meinung sicherlich in Ordnung und werden von den Spielern auch oftmals für die psychische Regeneration benötigt. Mit „kompletter Ruhe“ meine ich nicht, dass die Spieler 24/7 auf der Coach sitzen und Netflix schauen sollten. Die Spieler sollten trotzdem sportlich aktiv bleiben. Jedoch nach Lust und Laune und nicht nach einem vorgegebenen Trainingsplan.

Anschließend sollten die Spieler einen Trainingsplan erhalten, den sie zuhause selbstständig umsetzen können.

Wie kann ein sinnvoller Trainingsplan aufgebaut sein?

Um ehrlich zu sein gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Bekanntlich führen viele Wege nach Rom. Die Fragen, die sich jeder Trainer zu Beginn stellen sollte, ist erstens: Zeitpunkt und Pausendauer! Stelle ich einen Plan für die Sommerpause, Winterpause oder vielleicht für eine coronabedingte Zwangspause zusammen?

Und zweitens: Was will ich mit dem Plan erreichen? Möchte ich die Spieler entlasten und gleichzeitig einen zu großen Leistungseinbruch verhindern (gezieltes „Detraining“)? Möchte ich die Leistungsfähigkeit erhalten? Möchte ich an bestimmten Schwächen arbeiten?

All diese Dinge beeinflussen die Trainingsplanung.

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Wie sollte es im Optimalfall aussehen?

Im optimalen Fall sollte vor einer Erstellung eines Trainingsplans eine Leistungsdiagnostik durchgeführt werden. Nur so kann der Plan individuell auf die jeweiligen Stärken bzw. Schwächen abgestimmt werden.

Jeder Spieler bekommt anschließend einen maßgeschneiderten Trainingsplan, der ihn optimal fordert bzw. fördert. Am besten in Verbindung mit einem Personal Trainer, der die Übungen anleitet und gleichzeitig auf eine passende Bewegungsausführung achtet. Natürlich benötigt der Spieler dazu zuhause ein entsprechendes Equipment.

Ich weiß – ein Wunschdenken für die meisten Trainer!

Wenn man nicht gerade bei einem Topklub tätig ist werden die entsprechenden Mittel nicht zur Verfügung stehen.

Sofern möglich sollte jedoch auch im Amateurbereich bzw. Jugendbereich eine Leistungsdiagnostik durchgeführt werden. Mit einfachen Mitteln können schnell und einfach Daten erhoben werden. Dadurch kann die Leistungsentwicklung der Spieler verfolgt und etwaige Schwächen bzw. Stärken erkannt werden. Außerdem kann der Trainingsplan auf die Spieler abgestimmt werden. Der Personal Trainer wird in diesem Fall wahrscheinlich wegfallen…

Welche Teilbereiche sollte ein Trainingsplan beinhalten?

Wie gesagt, es gibt viele Möglichkeiten und Geschmäcker sind verschieden. Viele Trainer bevorzugen in spielfreien Perioden meist noch immer lange Laufeinheiten. Die klassischen Wald- bzw. Dauerläufe, um die Grundlagenausdauer aufzubauen bzw. zu erhalten.

Der klassische Trainingsplan sieht dann meist so aus:

Meiner Meinung nach sollte aber genauer auf das Anforderungsprofil eines Fußballers eingegangen werden.

Unser Körper ist sehr anpassungsfähig und er gewöhnt sich an gewisse Belastungen. Verschiedene Strukturen in unserem Körper benötigen unterschiedlich lange für eine Anpassung. Während sich unsere Muskulatur eher schnell anpassen kann, benötigen Knochen, Sehnen und Gelenke deutlich länger. Die Strukturen des Körpers eines Fußballspielers sollten deswegen – meiner Meinung nach – an die Belastungen eines Fußballspiels gewohnt sein und nicht an das Belastungsmuster eines 10 km – Läufers.

Absolvieren Fußballspieler für einen längeren Zeitraum diesen „klassischen“ Trainingsplan, dann passt sich der Körper an diese Belastungsstruktur an. Das Belastungsmuster ist beim Fußballspielen jedoch ein völlig anderes. Intensive Läufe, Sprints, Sprünge, Richtungswechsel etc. fordern andere Strukturen bzw. fordern diese zum Teil viel intensiver.

Die Spieler mögen zwar dann eine gute Grundlagenausdauer haben, steigen sie allerdings in diesem Zustand wieder voll in das Mannschaftstraining ein, sind sie die fußballspezifische Belastung nicht gewohnt. Die Folge: die Verletzungsgefahr seigt.

Ein Beispiel, um dieses Problem zu verdeutlichen:

Ein gut trainierter Radfahrer hat zwar eine sehr gute allgemeine Ausdauerfähigkeit, seine Gelenke, Sehnen, Bänder, Muskeln etc. sind jedoch nicht an die Belastung des Laufens gewohnt, sondern an das Radfahren. Vom konditionellen Aspekt her könnte er wahrscheinlich ohne Probleme 10-20 oder 30 Kilometer am Stück laufen. Seine anderen Strukturen (Bänder, Sehnen etc.) werden diese Belastung allerdings über einen längeren Zeitraum nicht mitmachen können.

Die Folge: Überlastungen (Knieschmerzen, Sehnenentzündungen etc.). Der Radfahrer muss sich also trotz seiner guten Ausdauerleistungsfähigkeit an das Laufen langsam gewöhnen!

Eine Verletzung entsteht nämlich oft dann, wenn die Belastbarkeit einer Struktur stark überschritten wird (akute Verletzung) oder wenn die Belastbarkeit einer Struktur über einen längeren Zeitraum überlastet ist (Überlastung – z.B. Sehnenentzündungen etc.).

Deswegen bin ich ein Fan davon, die Belastungsstruktur im Heimtrainingsplan eines Fußballers nachzubilden.

Das bedeutet nicht, das die Übungen fußballspezifisch sind! Wie bereits früher erwähnt, kann ein Fußballspiel zuhause nicht simulieren werden. Es können aber bestimmte konditionelle Anforderungen, die auf einen Fußballspieler im Laufe einer „normalen“ Trainingswoche zukommen, nachgeahmt werden.

Hier kannst du mehr über das athletische Anforderungsprofil eines Fußballspielers erfahren. Klicke hier!

Die Folge aus diesen Überlegungen

Versuche in deinem Trainingsplan konditionelle Elemente des Spiels zu übernehmen. Sprints, intensive Läufe, intervallartige Belastungen, Richtungswechsel etc.

Diese Elemente kannst du in kurze knackige Einheiten verpacken (z.B.: HIIT). HIIT ist die Abkürzung für „High-Intensity Intervall Training“ und eignet sich wunderbar für die Erhaltung bzw. Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit im Fußball.

Es gibt unzählige verschiedene HIIT-Varianten. Der Trainer kann mit der Belastungs- bzw. Pausenzeit, mit Wiederholungen und den Laufvarianten spielen und so verschiedene Systeme im Körper ansprechen.

Wenn du mehr über HIIT erfahren möchtest, dann kann ich dir das Buch „Science and Application of High-Intensity Intervall Training“ von Laursen und Buchheit empfehlen. Auf 665 Seiten werden alle Aspekte zu diesem Training beleuchtet.

Oftmals wird für die klassischen langen Ausdauereinheiten folgend argumentiert: „Die Spieler benötigen eine gute Basis (Grundlagenausdauer), um danach besser mit hoch intensiven Einheiten zurecht zu kommen“. Also zuerst die Grundlagenausdauer priorisieren und danach intensive Läufe einbauen, ist die verbreitete Meinung. Einige Trainer verwenden diese Methode sogar noch immer in der Vorbereitungszeit. Erstmal in den ersten beiden Wochen der Vorbereitung die Grundlagenausdauer verbessern und dann…

In meinen Augen komplett veraltet.

Diese Herangehensweise kommt aus den klassischen Ausdauersportarten wie Langlaufen, Radfahren oder Laufen. Diese Sportler trainieren oft Monate lang im Grundlagenbereich und erhöhen dann 2-3 Wochen vor dem Wettkampf die Intensität. Dort macht dieses Training auch Sinn, im Fußball eher weniger.

Hier kannst du mehr zum Thema „Trainingssteuerung im Fußball“ erfahren. Klicke hier!

Diese Belastungen bzw. dieses Training hat nicht viel mit Fußball zu tun! Lange Dauerläufe sind sicherlich nicht per se schlecht für Fußballer. Sie haben durchaus ihre Berechtigung. Das Training sollte jedoch nicht nur auf diese Trainingsmethode reduziert werden - Fußballer benötigen mehr!

Außerdem zeigen Studien, dass die Grundlagenausdauer nicht nur durch lange Dauerläufe trainiert werden kann. Auch HIIT Einheiten verbessern die Grundlagenausdauer der Spieler gleich, wenn nicht sogar besser! Mit dem Vorteil, dass HIIT gleichzeitig das anaerobe System auch verbessert. Sperlich B. (2011) beschriebt in seiner Studie einen Anstieg der Ausdauerleistungsfähigkeit durch HIIT um 7% in nur 5 Wochen. Die Kontrollgruppe, die lange Dauerläufe absolvierte, steigerte sich hingegen nur um knapp 2%.

Meines Erachtens sollte somit ein Heimtrainingsplan HIIT-Einheiten enthalten. Durch Varianten mit Richtungswechsel (Wendeläufe etc.) kann darüber hinaus ein wichtiger Reiz für die Muskulatur gesetzt werden. Durch die Abbremsbewegungen, Wendungen und Beschleunigungen wird zusätzlich die Beinmuskulatur stark beansprucht. Denn auch die Muskulatur benötigt einen entsprechend intensiven Reiz, um sich nicht zurückzubilden.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind zwar als Ergänzung sicherlich zu empfehlen, der gewünschte überschwellige Reiz wird jedoch meist nicht erzielt. Hierfür würde eine Langhantel mit Gewicht etc. benötigt werden.

Grundlegende Kraftübungen (Rumpfstabilisationsübungen etc.) sollten auch in das Trainingsprogramm mit eingebaut werden. Einige wenige, dafür mit hoher Qualität ausgeführte Übungen, kann die sehr wichtige Rumpfmuskulatur eines Fußballspielers erhalten.

Einmal pro Woche sollten auch submaximale bzw. maximale Läufe absolviert werden. Der Spieler wird dadurch nicht unbedingt schneller werden. Er erhält allerdings die Belastbarkeit der Muskulatur für sehr hohe Geschwindigkeiten aufrecht, was die Verletzungswahrscheinlichkeit erheblich senken kann. (Castillo A., 2020)

Fazit

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass HIIT für Fußballer einige Vorteile mit sich bringt. Die Belastungsstruktur eines Fußballspiels kann dadurch besser abgebildet werden und die Spieler bleiben an diese Belastungen gewöhnt. Einzelne körperliche Fähigkeiten, die für den Fußball als sehr wichtig eingestuft werden können, können dadurch erhalten oder sogar verbessert werden.

Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass Spieler diese Einheiten gegenüber langen Läufen bevorzugen (kurzweiliger).

In Verbindung mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen (z.B. als Aufwärmprogramm) kann in 30-45-minütige Trainingseinheiten sehr viel erreicht werden.

Drei Einheiten pro Woche zu je 30-45 Minuten würde eine Gesamttrainingszeit von ca. 2 Stunden bedeuten. Das Volumen könnte somit gegenüber einer „normalen“ Trainingswoche deutlich gesenkt werden. Die körperliche Leistungsfähigkeit würde jedoch trotzdem erhalten bleiben.

Wenn drei Einheiten zu viel sind können auch nur zwei oder auch nur eine Einheit absolviert werden. Auch eine intensive Einheit pro Woche hat einen Nutzen. Die Leistungsfähigkeit wird zwar abfallen, allerdings sicherlich nicht so stark.

Abschließend möchte ich noch erwähnen, dass dies lediglich mein Zugang zu diesem Thema ist. Das ist sicherlich nicht der einzige Weg und ich beanspruche nicht, dass dieser Zugang der Beste ist. Jeder Trainer sollte sich allerdings Gedanken machen, wie sein Trainingsplan aussehen sollte und welche Ziele er damit erreichen möchte. Einfach unreflektiert irgendwelche Pläne zu übernehmen hat meistens nicht den gewünschten Effekt.

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Quellen:

Arnason A., Sigurdsson S., Gudmundsson A. et. al (2004). Physical Fitness, Injuries, and Team Performance in Soccer. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2004 - Volume 36 - Issue 2 - p 278-285; doi: 10.1249/01.MSS.0000113478.92945.CA

Castillo A. (2020). IS THE SPRINT A FRIEND OR AN ENEMY IN THE PLAYER’S TRAINING? https://barcainnovationhub.com/is-the-sprint-a-supplement-to-reduce-the-risk-of-hamstring-injury/?utm_source=twitter&utm_medium=barcainnohub&utm_campaign=cb8e79c2-60b0-4047-b895-bbe8fed288aa&fbclid=IwAR2ScsnWf5f9sHUykzvu7mu66_DF8ZNTtRcu0JLHb5VqQzzbOEMpkDpcZSI [Zugriff am 18.11.2020]

Chang H. (2016). The effects of short-term detraining on exercise performance in soccer players. Journal of Exercise Rehabilitation 2016; 12(1): 54-59.

Chang H. (2018). The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0196212 [Zugriff am 17.11.2020]

Melchiorri G., Ronconi M. et al. (2014). Detraining in young soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Feb;54(1):27-33.

Parpa K., Michaelides M. (2020). The Effect of Transition Period on Performance Parameters in Elite Female Soccer Players. Int J Sports Med. 2020 Jul;41(8):528-532. doi: 10.1055/a-1103-2038. Epub 2020 Feb 14

Sperlich B., De Marées M., et al. (2011). Effects of 5 Weeks of High-Intensity Interval Training vs. Volume Training in 14-Year-Old Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(5):1271-1278, May 2011.

Sotiropoulos A., Travlos A. (2009) The effect of a 4-week training regimen on body fat and aerobic capacity of professional soccer players during the transition period. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1697-703.