High Intensity Interval Training im Fußball (Teil 2) - Eine theoretische Einführung über hochintensives Intervalltraining im Fußball mit der Darstellung von praktischen Umsetzungsmöglichkeiten!

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HIIT im Fußball. Eine praxisbezogene Beschreibung ausgewählter HIIT Formate

1.) HIIT in langen Intervallen

HIIT in langen Intervallen sind in Bezug auf deren aeroben, anaeroben und neuromuskulären Anteil wichtig für die Entwicklung einer breiten Leistungsfähigkeit (siehe Format 4, Artikel 1). Nachteilig fällt die oft geringe Spezifität dieses HIIT Formats ins Gewicht. Aus diesem Grund eignet sich die Verwendung von Trainingsinhalten mit langen HIITs im Fußball vorzugsweise und meist ausschließlich innerhalb der Vorbereitungsperiode. Die Umsetzung entsprechender Reize sollte an das Ende eines Trainingstages gelegt werden. Dadurch stellt sich ein, dass trotz gering oder gleichbleibender moderater Intensität mit gesteigerter VO2 (Sauerstoffaufnahme) gearbeitet wird. Dies liegt an der akkumulierten muskulären Ermüdung (aus den vorangegangenen Trainings) und der minimierten metabolischen Effizienz (geringere Verwertungsrate des aufgenommenen Sauerstoffs). Der Effekt liegt in der Verschiebung von Ermüdung und Belastung des Muskel-Skelett Systems nach hinten. Zusätzlich wird aufgrund des langen Umfangs das kardiopulmonale System (hinlänglich „Grundlagenausdauer“ genannt) gereizt, ohne den Bedarf von intensiven Belastungen. Dies ist für SpielerInnen wichtig, um Woche für Woche hochintensive Laufbelastungen risikolos absolvieren zu können.

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Siehe hier in Beitrag 1:

„Setzt man sich näher mit den speziellen Beanspruchungen für FeldspielerInnen auseinander fällt auf, dass für die aerobe Fitness im Fußball nicht nur die Fähigkeit für intensive Belastungen, sondern auch die schnelle Erholung zwischen intermittierenden hoch intensiven Belastungen entscheidend ist. In einem Fußballspiel wird durchschnittlich zwischen 500-1300m mit einer Geschwindigkeit von mehr als 19,8km/h gelaufen. Ab diesem Tempo spricht man von einem Sprint. Diese Belastung wirkt sich neben den gängigen 10-12km/h pro SpielerIn auf die Leistung aus.“

Für die praktische Umsetzung von HIIT in langen Intervallen kann exemplarisch folgende Trainingsmethode verwendet werden:

Es wird entlang eines 300m Rundkurses um den Platz gelaufen. Im Fußball eignet sich aufgrund typischer Muster diese Bewegungsart. Sie kann je nach Anforderungen modifiziert werden. Die Belastungszeit beträgt 3-4 Minuten. Ausgehend von den Leistungswerten des 30-15 IFT wird individuell mit 80% der vIFT gelaufen!

Merke:

Der 30-15 IFT ist ein maximaler, laufbetonter Fitnesstest, der sich aufgrund seiner hohen Spezifität vor allem für Spielsportarten eignet. Im Verlauf des Tests wird auf einer Strecke von 40m hin und hergelaufen. Jeweils am Ende der Strecke ist eine Wende um 180⁰ durchzuführen, um anschließend den Lauf innerhalb der Distanz fortzuführen. Durch den Intervallcharakter des Tests ergibt sich ein ständiger Wechsel aus 30sek Belastung (laufen) und 15sek Pause (gehen). Initial wird je nach Leistungsniveau mit einer Laufgeschwindigkeit von 8 – 10km/h gestartet. Nach jeweils 30sek erhöht sich das Tempo um 0,5 km/h. Wird während der Belastungsperioden dreimal hintereinander die jeweilige Toleranzzone nicht beim Signalton erreicht ist der Test beendet.

• die maximale Geschwindigkeit des vIFT entspricht 120% der Geschwindigkeit an der VO2max
• die maximale Geschwindigkeit des vIFT kann zur Bestimmung der individuellen Intensität für HIIT Formate verwendet werden

Beim oben angeführten Beispiel wird am Ende eines Intervalls eine Distanz von 800-1000m zurückgelegt. Je nach Fitnesszustand der AthletInnen empfehlen sich 3-5 Wiederholungen mit einer passiven Pause von 2 Minuten nach jedem Intervall. Um den Entsprechungen der Individualisierung gerecht zu werden, kann eine Mannschaft in 4 Gruppen aufgeteilt werden (16km/h, 17km/h, 18km/h, 19km/h). Die exakte Geschwindigkeitsangabe ist vom Ergebnis des IFT abhängig. Mehr dazu in Artikel 3 dieser Beitragsreihe.

Jede Trainingsidee bringt nichts ohne die Erklärung, wie das Ganze kontrolliert werden kann. Hier sollte man sich als TrainerIn der physikalischen Formel v=s/t (Geschwindigkeit=Strecke/Zeit) bedienen.

Wir gehen davon aus, dass eine Gruppe den 300m Kurs mit 16km/h zurücklegt und wollen wissen, wie viel Zeit sie dafür zur Verfügung haben, um die Trainingsaufgabe zu erfüllen.

v= s/t

16 km/h = 300m/ t

Umwandlung der Formel, dass die unbekannte Variable (t = Zeit in Minuten) berechnet) werden kann.

t= 300m/ 16 km/h

Division von 16km/h mit dem Faktor 3,6 um mathematisch von km/h auf m/s umzuwandeln.

16 km/h/ 3,6= 4,44...m/s

Berechnung der Zeit, die für die Distanz von 300m mit einer Geschwindigkeit von 16km/h (4,44 m/s) erlaubt ist.

300m/ 4,44m/s = 67,5 Sekunden

Als TrainerIn benötigt man zur sicheren Durchführung dieser Trainingsform demnach nur eine funktionierende Stoppuhr (oder einen Timer samt Signalton) um die korrekte Absolvierung sicherzustellen. Mehr dazu in Artikel 3 dieser Beitragsserie.

2.) HIIT in kurzen Intervallen

Im Fußball eignen sich vor allem Belastungsmethoden mit einem Wechsel aus

• 10sek Belastung / 10sek Pause
• 15sek Belastung / 15sek Pause
• 20sek Belastung / 20sek Pause
• 10sek Belastung / 20sek Pause

Speziell im letzten Intervallbeispiel konnte gezeigt werden, dass die akute neuromuskuläre Ermüdung trotz hochintensiver Aktivität als gering zu bezeichnen ist. Kurze Intervalle sind deshalb praxisrelevant, weil die Dauer und die Intensität der mechanischen Last (kurz: MW (Mechanical Work)) sowie die damit zusammenhängende neuromuskuläre Ermüdung und die Höhe des anaeroben Anteils gut adaptiert werden können. Unter MW fallen mehrdimensionale Sprints, Richtungswechselaktionen, Beschleunigungsbewegungen (beschleunigen und abbremsen) und multidirektionale Bewegungen. Die Formate 1-4 können als HIIT in kurzen Intervallen eingesetzt werden (siehe Beitrag 1: Klicke hier). In diesem Artikel werden Anwendungsformen von Format 1 und 2 beschrieben. Neben der Vorbereitung werden sie vor allem innerhalb der Saison in den Trainingsalltag eingebunden (z.B.: setzen von Belastungsspitzen für SpielerInnen der Startelf, Aufsummierung von Traininglast für ErsatzspielerInnen, langsames Heranführen von verletzten SpielerInnen an das Mannschaftstraining).

Für die praktische Umsetzung von HIIT in kurzen Intervallen (unter besonderer Beachtung von Format 1 und 2) können exemplarisch folgende Trainingsmethode verwendet werden:

Innerhalb der Vorbereitung wird auf die Implementation von kurzen HIIT mit geringer neuromuskulärer Last gesetzt (Format 1), um einerseits die Qualität der fußballerischen Inhalte hochzuhalten und andererseits die Effekte weiterer physischer Trainingsreize (Kraft, Schnelligkeit) nicht negativ zu beeinflussen (Übertraining). Während der Saison können SpielerInnen die häufig spielen HIIT einsetzten, um wöchentlich hochintensive Anteile in das Training zu integrieren. Bei verletzten AthletInnen sollte progressiv von Format 1 auf Format 2 (Zunahme von Sprints (kurz: HS high speed running)) und gesteigertem MW) über Format 3 zu Format 4 gesteigert werden. Für Ersatzspieler erreichen in der Praxis nur kurze HIIT die Simulation von fehlenden Spielreizen. Bestimmte SSGs – vor allem 6:6, 8:8 und 10:10 erreichen zumeist geringere metabolischen Antworten und unterliegen so dem Prinzip „fail to overload“. In allen drei oben angeführten Spielorganisationen wird der Anteil der mechanischen Last (MW), der anaeroben Beanspruchung und der Sauerstoffaufnahme (VO2) zunehmend geringer. Auf eine weitere Unterscheidung zwischen „Spiel mit Torwart“ oder „Ballbesitzspiel“ wird hier im Bezug auf die Übersichtlichkeit bewusst verzichtet. Einzig der Anteil an Sprints und Bewegungen unter höchster Geschwindigkeit (HS) wird hier durch die oft erhöhte Spielfeldgröße gesteigert.

Für Interessierte zum Thema akute und chronische Belastung empfehle ich den Artikel von Tim Gabbett aus dem Jahr 2015 „The training injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?“

Aus dem oben angeführten Beispiel können in der Praxis verschiedene Gruppen erstellt werden, in denen AthletInnen mit verschiedenen Geschwindigkeiten und demnach auch unterschiedlichen Distanzen laufen, wobei die Geschwindigkeiten immer vom Ergebnis aus dem IFT abhängig sind. In Artikel 3 dieser Beitragsserie stelle ich ein persönliches Berechnungsmodell vor, mit dem vor allem lineare Wechselläufe (mit Richtungswechselbewegung) praxisgetreu erstellt werden können.

Grundsätzlich ist bei HIIT in kurzen Intervallen ein spielerischer Bezug wichtig für den Einsatz und Motivation der Athletinnen. Hier können Pässe, Abschlüsse auf Minitore oder positionsspezifische technische und taktische Anforderungen helfen.

1.) HIIT mit Spielbezug (SSGs)

Kleinfeldspiele sind eine gute Möglichkeit, Konditionstraining für die gesamte Mannschaft einzuplanen. Der entscheidende Vorteil von SSGs ist der hohe Anteil an spezifischen Belastungen sowie die Optimierung von spielspezifischen Eigenschaften (Geschwindigkeit, Kraft, spezifische Ausdauer, technische und taktische Fähigkeiten) bei langfristiger Anwendung. Die gängigsten Adaptionen von SSGs sind unter anderem:

• die Größe des Spielfeldes
• die Anzahl der Spieler und
• die Regeln (Kontaktanzahl, Spiel mit Joker, Spiel auf ein oder mehrere Tore, mehrere Farben, Anzahl der Ballkontakte, Spiel unter Zeitdruck, …)

Die Frage, die aus beanspruchungsbezogenen Gründen zur Diskussion einlädt ist, ob SSGs mit der physiologischen und mechanischen Belastung von bereits beschriebenen HIIT Läufen verglichen werden können. Teilweise wurde hier bereits oben vereinzelte Erkenntnisse gesammelt:

• In Bezug auf Sprints (HS) erreicht nur die Spielorganisation 10x10 ähnliche Werte wie in einem Bewerbsspiel (berechnet mit einer Spielfeldgröße von 102x67m). Hier wird auch die höchste Gesamtdistanz an gelaufenen Metern verzeichnet.
• Ein SSG im 4x4 (25x30m) erreicht deutlich höhere Anteile an mechanischer Belastung (MW) als in einem typischen Bewerbsspiel. Dafür verzeichnet es eine geringere Distanz an HS pro SpielerIn.
• Spielformen im 6x6 (30x40m) und 8x8 (40x40m) übersteigen bzw. erreichen weder laufbetonte Intensitäten noch mechanische Anforderungen.

Alle angeführten Informationen gelten ohne tiefere Betrachtung des Unterschieds ob mit oder ohne Torwart gespielt wurde.

Für die praktische Umsetzung von SSGs (unter Betrachtung von 4x4 und 10x10) können exemplarisch folgende Trainingsmethode verwendet werden:

• 4x4 (unter Beachtung der oben angeführten Spielfeldgröße)

Diese Spielform wird am besten an Trainingstagen mit hohen Kraftlasten und metabolischen Umsätzen (hohe VO2 und Blutlaktatwerte) eingesetzt. Die Intensität und die Dauer kombinierter Trainingsreize sollten sich durch eine Überlastung des neuromuskulären Systems auszeichnen. Untersuchungen konnten zeigen, dass die neuromuskuläre Ermüdung am Tag nach der Belastung beinahe gänzlich erholt zu sein scheint. Solche SSGs zeigen metabolische Reaktionen, die dem Maximum der AthletInnen nahekommen, was ein Indiz dafür zu sein scheint, dass physische Kapazität und mechanische Leistungsfähigkeit durchaus spezifisch trainiert werden kann. Innerhalb eines Trainings werden 4-6 Wiederholungen zu 3-4 Minuten empfohlen.

• 10x10 (unter Beachtung der oben angeführten Spielfeldgröße)

Diese Spielform wird an „Schnelligkeitstagen“ eingesetzt. Wird das Spiel ohne Torwart gespielt, führen spezifische Regeln wie etwa das Dribbling des Balls hinter die Linie zur Punkterzielung oder die Einführung der Abseitsregel zu mehr und längeren Sprints.

Grundsätzlich gilt:

• je mehr Ballkontakte desto weniger MW pro Person
• je länger das Spielfeld umso höher der Anteil an vertikalen Sprints (HS)
• je breiter das Spielfeld umso höher der Anteil an (horizontalen) Passsequenzen
• SpielerInnen die als „Joker“ fungieren haben oft geringere mechanische Beanspruchung bei vergleichbaren metabolischen Reaktionen
  
  

Im nächsten Artikel dieser Beitragsreihe (Teil 3) erwartet euch:

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Über den Autor Florian Maierhofer, MSc

Akademieleiter der Fußballakademie der KSV 1919 (Steiermark), Athletiktrainer KSV 1919 Akademie und Profis

Gründer und Inhaber von moving.forward.together

Literatur:

Laursen P. und Buchheit M. (2019): Science and Application of HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING. Solutions to the Programming Puzzle. Human Kinetics.