Intelligenter und härter trainieren
von Jürgen Pranger
Gepostet am 3.2.2023
In jüngster Zeit wurde intensiv debattiert, wie eine Überwachung (Monitoring) von Sportlern dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Es ist wichtig zu unterscheiden zwischen der Überwachung von Sportlern und der gezielten Belastung dieser Sportler. Obwohl beides eng miteinander verbunden ist, ist es effektiver, beide Aspekte in Überlegung zu ziehen, um ein optimalen Trainingserfolg zu erzielen. Monitoring kann dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden, aber allein reicht sie nicht aus, um einen Athleten widerstandsfähiger zu machen. Eine sinnvolle Kombination aus Überwachung und gezielter Belastung ist von größter Bedeutung.
Die „Externe Belastung“ ist definiert als die vom Athleten geleistete Arbeit. Sie gibt also an, WAS der Athlet gemacht hat (z.B: gelaufene Distanz, Anzahl der Sprints etc.).
Die interne Belastung ist die individuelle Reaktion des Spielers auf eine externe Belastung. Sie wird durch verschiedene Stressoren (Trainingszustand, Alter, Stress, Umgebung, etc.) beeinflusst.
Belastung ist ein Konzept, das für das Verständnis und die Überwachung von Sportlern von großer Bedeutung ist. Es gibt drei Komponenten, die bei der Bestimmung der Belastung eines Athleten berücksichtigt werden müssen: die äußere Belastung, die innere Belastung und die externen Faktoren.
Die äußere Belastung bezieht sich auf die körperliche Arbeit, die der Sportler bei seiner Vorbereitung auf einen Wettkampf oder bei einem eigentlichen Wettkampf ausführt. Dies kann beispielsweise durch die gelaufene Distanz, die Geschwindigkeit, die Gewichte, die er hebt, oder die Häufigkeit, mit der er einen Ball schießt, gemessen werden.
Die innere Belastung hingegen bezieht sich auf die Reaktion des Körpers auf diese äußere Belastung. Dies kann eine physiologische, psychologische oder biomechanische Reaktion sein.
Zu guter Letzt beeinflussen eine Reihe externer Faktoren die Belastbarkeit eines Spielers. Dazu gehören Stress, Lebensstil, Schlaf, familiäre Verhältnisse, Work-Life-Balance und Prüfungsstress. All diese Faktoren interagieren, um die Belastung eines Spielers zu erhöhen oder zu verringern und seine Belastbarkeit an einem bestimmten Tag zu verändern.
Wenn wir zum Beispiel eine Trainingseinheit planen, in der ein Spieler 4 Kilometer laufen und einen Kilometer mit hoher Geschwindigkeit (über 19,8 km/h) laufen soll, stellt dies eine bestimmte äußere Belastung dar, die eine bestimmte innere Belastung verursacht. Die Fähigkeit des Spielers, diese Belastung zu tolerieren, hängt jedoch von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich der äußeren Belastung, der inneren Belastung und der externen Faktoren. Es gibt Faktoren, die nicht leicht zu messen sind, aber trotzdem einen Einfluss auf die Belastbarkeit eines Spielers haben, wie z.B. familiäre oder psychologische Belastungen. Es ist wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen, um ein umfassendes Verständnis der Belastung eines Spielers zu erlangen.
Wichtig zu verstehen ist, dass die interne Belastung die Anpassung vorantreibt. Dinge wie die Herzfrequenz oder unsere wahrgenommene Anstrengung (RPE), steuern die Anpassung, aber es ist die externe Belastung, die wir verändern, um die interne Belastung zu erhöhen oder zu verringern. Wenn wir also eine größere Anpassung, eine größere Intensität unserer Trainingseinheit erreichen wollen, können wir die externe Belastung erhöhen. Wenn wir die interne Belastung zurücknehmen wollen, müssen wir die externe Belastung verringern.
Schauen wir uns das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung und das Verletzungsrisiko etwas genauer an. Im Allgemeinen (oder im Durchschnitt) ist das Verletzungsrisiko gering, wenn das ACWR zwischen 0,8 und 1,3 gehalten wird. Wird die Belastung jedoch zu schnell erhöht, kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen. Ausgehend von dieser Erkenntnis wäre es einfach zu empfehlen, die Trainingsbelastungen niemals schnell zu erhöhen und die Sportler niemals zu entlasten. Aber das stimmt nicht!
Wenn wir Sportler trainieren, wägen wir immer die Risiken und Vorteile des Trainings ab. Ja, es besteht ein Risiko, wenn die Trainingsbelastung erhöht wird. Es ist aber wichtig zu verstehen, dass, wenn ich meinen Athleten in diesem durchschnittlichen Bereich in der sicheren Zone halte, sein durchschnittliches Verletzungsrisiko zwar gering ist, aber er auch im Durchschnitt bleibt und sich nicht signifikant weiterentwickeln kann. Manchmal ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir unsere Athleten fordern müssen, um eine größere physiologische Anpassung zu erreichen.
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Als Praktiker haben wir zwei Möglichkeiten. Wir können entweder in der "sicheren Zone" bleiben und den Durchschnitt beibehalten, oder wir können in bestimmten Fällen härter vorgehen und etwas mehr aus dem Athleten herausholen. Wie auch immer, Sie tun es im Rahmen eines Plans. Man taucht nicht einfach am ersten Tag der Vorsaison auf und sagt: "Wir starten gleich mit einem sehr intensiven Training". Die Athleten müssen zuerst auf die Belastung vorbereitet werden. Das heißt sie müssen eine gewisse Toleranz gegenüber intensiven Belastungen aufbauen. Das bedeutet, dass die Athleten, bevor sie eine intensive Trainingsphase durchlaufen, zunächst eine entsprechende chronische Belastungen aufbauen müssen. Das erreicht man durch konsequentes Training.
Auch Spieler, die nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen, sollten nicht gleich an intensiven Trainingseinheiten teilnehmen.
Wichtig zu erwähnen ist, dass eine Variable nicht der Heilige Gral sein wird. Man kann nicht erwarten, dass wenn man nur das ACWR misst, plötzlich alle Verletzungen verschwinden. Verletzungen sind multifaktoriell, schwer zu verhindern und unvorhersehbar. Eine Variable wird nicht das "Wundermittel" sein, das heißt, es geht nicht nur um das ACWR.
Die eigentliche Stärke der Ratio im eigentlichen Sinne besteht darin, dass Trainingsfortschritte (intensive Trainingsphasen) und Entlastungen (weniger intensive Trainingsphasen) erkannt und beurteilt werden können.
Es ist definitiv ein guter Weg, um das Verletzungsrisiko unserer Sportler zu senken. Wichtig ist dabei aber, dass nicht nur dieser eine Wert beurteilt wird, sondern immer im Bezug den zahlreichen anderen wichtigen Parametern.
Wenn die chronische Belastung eines Sportlers niedrig ist, ist das Verletzungsrisiko am höchsten (d. h. er befindet sich in der "Gefahrenzone"). Wenn die chronische Belastung jedoch hoch ist, ist das Verletzungsrisiko am geringsten (d. h. es ist der "Sweet Spot"). Es gibt also einen "Sweet Spot" und eine "Gefahrenzone" für ACWR, aber auch einen "Sweet Spot" und eine "Gefahrenzone" für chronische Belastung. (siehe Abbildung oben)
Wenn die chronische Belastung niedrig ist, nur weil dadurch der Sweet Spot für die Ratio erreicht wurde, ist der Athlet eigentlich nicht für eine intensive Trainingsphase bereit. Die Überwachung der akuten und chronischen Belastung ist ein guter Ansatzpunkt. Die Überwachung allein und das bloße Erkennen der Risiken helfen jedoch nicht, Verletzungen zu vermeiden. Sie müssen tatsächlich hart trainieren und Ihre Belastung schrittweise steigern, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
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Quellen
Gabbett, T., 2016. Das Paradoxon Training - Prävention von Verletzungen: Sollten Sportler intelligenter und härter trainieren? British Journal of Sports Medicine , 50 (5), S. 273–280.
Hulin, B., Gabbett, T., Lawson, D., Caputi, P. und Sampson, J., (2015). Das Verhältnis von akuter zu chronischer Arbeitsbelastung sagt Verletzungen voraus: Eine hohe chronische Arbeitsbelastung kann das Verletzungsrisiko bei Elite-Rugby-Spielern verringern. British Journal of Sports Medicine , 50 (4), S. 231-236. http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/10/28/bjsports-2015-094817.short
Gabbett T (2018). Die Mythen über Trainingsbelastung, Verletzung und Leistung entlarven: empirische Beweise, heiße Themen und Empfehlungen für Praktiker. British Journal of sports Medicine.http: //dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099784.