Leistungsfördernde Ernährung am Spieltag
von Gastautor
Gepostet am 11.6.2021
Um einen optimalen Fitnesszustand und eine möglichst perfekte Spielvorbereitung hinzubekommen, ist eine leistungsgerechte und auf die zu erwartende Belastung abgestimmte Ernährung vor dem Wettkampfspiel essenziell. Die Spieltagsernährung, also die Aufnahme von Speisen und Getränken vor, während und nach dem Spiel nimmt mittlerweile eine sehr wichtige Rolle im professionellen Fußballsport ein. Nicht umsonst gehören Köche und Ernährungsexperten heutzutage in jedes Team um die Mannschaft herum.
Der Fußball gehört zu den azyklischen Sportarten. Das bedeutet, dass sich in einem Fußballspiel Standzeiten mit kurzen Antritten, Aktionshandlungen mit längeren Läufen oder Zweikämpfe mit Aktionshandlungen ständig abwechseln. Um dieses auf einem höheren Leistungsniveau, im besten Fall über die komplette Spielzeit, durchzuhalten, ist ein guter Trainingszustand (Fitnesszustand) und eine möglichst optimale Spielvorbereitung Grundvoraussetzung.
Um diesen optimalen Fitnesszustand und eine möglichst perfekte Spielvorbereitung hinzubekommen, ist eine leistungsgerechte und auf die zu erwartende Belastung abgestimmte Ernährung vor dem Wettkampfspiel essenziell. Die Spieltagsernährung, also die Aufnahme von Speisen und Getränken vor, während und nach dem Spiel nimmt mittlerweile eine sehr wichtige Rolle im professionellen Fußballsport ein. Nicht umsonst gehören Köche und Ernährungsexperten heutzutage in jedes Team um die Mannschaft herum.
In diesem Artikel möchte ich Dir einen Überblick geben, wie man seine Ernährung an die Anforderungen des Spieltags anpassen kann.
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Am Tag vor dem Spiel
Die Vorbereitung des Körpers beginnt bereits am Tag vor einem Spiel. Hier müssen die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, wobei auf die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate geachtet werden sollte. Ziel ist es die Glykogenspeicher in der Muskulatur gut zu füllen, um die intensive Belastung eines Wettkampfspiels körperlich durchhalten zu können. Zudem hilft eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr dabei, die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu unterstützen.
Hochwertige Kohlenhydrate werden zum Beispiel durch Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken und Hülsenfrüchte bereitgestellt. Hülsenfrüchte liefern zudem gute Mengen an hochwertigem pflanzlichen Protein.
Um dem Körper zudem ausreichend Vitamine und Mineralstoffe (die über den Schweiß auch ausgeschieden werden ) zur Verfügung zu stellen gehört eine große Gemüse- oder Salatportion zu jeder Mahlzeit dazu.
Wichtig ist, dass die Mahlzeiten fettarm sind.
Als Zwischenmahlzeiten eignet sich frisches Obst oder auch Trockenobst, um dem Körper neben weiteren Vitaminen und Kohlenhydraten auch das, während des Spiels wichtige, Kalium zuzuführen.
Fast-Food, Alkohol und Süßigkeiten sind am Vortag selbstredend Tabu.
Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit ist bereits am Vortag wichtig. Es sollte nicht zu spät und nicht unmittelbar vor dem „zu Bett gehen“ gegessen werden, da die Verdauungsfunktionen des Körpers ansonsten einen ruhigen und erholsamen Schlaf beeinträchtigen, und auch dieser gehört zu einer guten Vorbereitung auf den Wettkampf dazu.
Getränke: Neben Wasser, das als Getränk Nummer 1 angesehen werden sollte, empfehlen sich zudem Fruchtsaftschorlen als zusätzliche Kohlenhydratlieferanten.
Spieltag
Am Tag des Spiels sollte die letzte große Mahlzeit spätestens ca. 2,5 bis 3 Stunden vor der Partie eingenommen werden.
Das bedeutet, habe ich zum Beispiel als U17- oder U19-Akteur um 11:00 Uhr Anstoß sollte um ca. 08:00 Uhr gefrühstückt werden.
Stoße ich am Nachmittag um 15:00 Uhr an, essen ich um 12:00 Uhr zu Mittag.
Auch hier gilt es natürlich wieder, ein Gericht, bestehend aus Kohlenhydratlieferanten, Gemüse als Boten von Vitaminen und Mineralstoffen und einem Lieferanten hochwertiger Proteine zu verzehren. Am Spieltag muss jedoch darauf geachtet werden, dass der Körper durch eine erhöhte Verdauungsarbeit nicht zusätzlich belastet wird, und dass die Kohlenhydrate schnell aufgenommen und verarbeitet werden können. Von daher sollten zum Einen nicht zu viele Ballaststoffe und Proteine enthalten sein und die Kohlenhydratlieferanten dürfen aus simplem Reis oder einfachen Nudeln bestehen, sprich kein Vollkorn. Auch Salat sollte vor einem Spiel nicht gegessen werden, da er sehr lange verdaut wird und der Körper für die Verdauungsarbeit entsprechend Energie benötigt.
Folgende Mahlzeiten sind zum Beispiel am Spieltag geeignet:
Frühstück:
Vollkornbrot mit Geflügelwurst oder Käse und etwas Obst
Oder
Rührei, Vollkornbrot und etwas Obst
Oder
Große Portion Haferflocken mit Nüssen, Kürbiskernen, einem Teelöffel Leinöl, Trockenobst, etwas Zimt und Milch (alternativ Pflanzendrink)
Mittagessen:
Magerer Fisch mit Kartoffeln und Gemüse
Oder
Nudeln mit Tomatensoße und Gemüse
Oder
Putenbrust mit Reis und Gemüse
Zum Nachtisch kann auch hier wieder etwas Obst oder Magerquark mit Obst verzehrt werden.
Hier ein passendes Gericht:
Putenbruststreifen mit Rote-Beete-Salat
Für 2 Portionen:
2 Putenbrustfilets
2 Rote Beete
1 Zwiebel
2 Esslöffel Schmand
1 Knoblauchzehe
1 Frühlingszwiebel
1 Bund Petersilie
etwas Rosmarin (am besten frisch, zur Not getrocknet)
Salz
Pfeffer
2 Esslöffel Olivenöl
2 Teelöffel Leinöl.
Der Salat:
> Rote Beete (am besten mit Handschuhen) schälen und mit einer Reibe grob raspeln.
> Die Zwiebel schälen, und klein schneiden; ebenso die (gewaschene) Petersilie klein hacken und beides zur Roten Beete geben.
> Alles ordentlich vermischen, salzen und pfeffern, das Leinöl zugeben und dann 2 Esslöffel Schmand unterheben.
> Einige Zeit stehen lassen, damit der Salat gut durchzieht.
Die Putenbruststreifen:
> Die Putenbrust in Streifen schneiden, dann salzen und pfeffern.
> Frühlingszwiebel erst waschen, dann kleinschneiden, den Knoblauch grob hacken.
> Das Olivenöl in eine Pfanne geben und die Putenbruststreifen bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten braten. Nun die Frühlingszwiebelstücke und den Knoblauch dazugeben, die Putenbruststreifen wenden und weitere 3-4 Minuten braten lassen.
> Die Putenbruststreifen gemeinsam mit dem Rote-Beete-Salat anrichten.
Als Kohlenhydratbeilage passen Salzkartoffeln oder Reis gut dazu.
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Durchaus wichtig für Deine Ernährung am Spieltag ist auch, dass du keine Experimente eingehst, und Lebensmittel zu dir nimmst, die eventuell nicht vertragen werden. Greife auf bewährte Speisen zurück und teste Neues an anderen Tagen, um nicht das Risiko einzugehen, kurz vor dem Spiel Probleme mit dem Magen und/oder der Verdauung zu bekommen.
Kurz vor dem Spiel, beim Umziehen z.B., kann ein kohlenhydratreicher Snack eingenommen werden. Gut geeignet dazu ist ein Stück trockener Bananenkuchen, ein paar Apfelstückchen oder eine Banane. Mehr sollte nicht gegessen werden, um den Blutzuckerspiegel nicht zu extrem ansteigen zu lassen.
Flüssigkeitszufuhr am Spieltag
Zu Beginn des Spiels sollte der Körper über einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt verfügen. Von daher sollte über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit in Form von, in allererster Linie, Mineralwasser, still oder mit wenig Kohlensäure, und gerne auch 1,2 Gläsern Fruchtsaftschorlen getrunken werden. Die Formel „ungefähr ein großes Glas pro Stunde“ (an heißen Tagen auch mehr), dient zur ungefähren Einschätzung der benötigten Menge. Es ist darauf zu achten, dass man unmittelbar vor dem Anpfiff keine zu große Menge auf einmal trinkt, um einen „Wasserbauch“ zu vermeiden, sondern sich entsprechend auch hierbei über den Tag bereits gut vorbereitet hat.
Für während der Partie und der Halbzeitpause sollte mindestens eine Flasche mit Wasser oder einem elektrolythaltigen Sportgetränk von mindestens 0,5 bis 1 Liter bereitstehen.
Nach dem Spiel
Ist die Partie beendet, benötigt der Körper zunächst wieder Flüssigkeit und Elektrolyte. Hier eignen sich, neben Wasser, wieder elektrolythaltige Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen, eine Brühe oder auch etwas Buttermilch gemischt mit hundertprozentigem Fruchtsaft. Als erster Snack sind Salzstangen, Salzbrezeln oder einfach auch ein Müsliriegel, eine Banane oder ein klassisches Butterbrot geeignet.
Verzichtet werden sollte unmittelbar nach der Belastung definitiv auf Alkohol und extrem fette Speisen, wie die „Currywurst mit Pommes und Majo“; aber auch auf Limo, Cola oder Eistee.
Hat man den ersten Snack zu sich genommen, ist frisch geduscht und umgezogen, gilt es das offene metabolische Fenster des Körpers zu nutzen, in dem Nährstoffe besonders gut aufgenommen werden können.
Um den Körper bei der Regeneration bestmöglich zu unterstützen, wird nun am besten eiweiß- und kohlenhydratreich, sowie fettarm gegessen.
Ein gutes Menü besteht zum Beispiel aus:
Kartoffeln, Eiern und Spinat
Oder
Lachs, Gemüse und Reis.
Lachsfilet auf einem Gemüsebett
Zutaten für 2 Portionen:
ca. 250 Gramm Lachsfilet, frisch oder gefroren
1 Fenchel
2 Möhren
2 Paprika (rot und gelb)
3 kleine Schalotten oder 1 normale Zwiebel
½ Stange Porree
Feta- oder Balkankäse
etwas Salz
etwas schwarzer Pfeffer
etwas Dill
2 Esslöffel Rapsöl
etwas Zitronensaft
1 Prise Zucker
> Das Gemüse waschen; die Schalotten und die Möhren schälen, und klein schneiden.
> Jetzt das Gemüse mit 1 Esslöffel Rapsöl, etwas Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft in einer Schüssel vermengen.
> Eine große Auflaufform (oder auch ein tiefes Blech) mit dem restlichen Rapsöl Bestreichen.
> Den Boden der Auflaufform mit dem Gemüse bedecken und im vorgeheizten Backofen bei ca. 180 Grad Umluft garen.
> Den Lachs leicht salzen und mit dem Dill bestreuen. Den Fetakäse in Würfel schneiden.
> Nach ca. 6 Minuten auf das Gemüsebett legen, den Fetakäse darüber verteilen und alles gemeinsam für weitere 10-12 Minuten weiter garen.
Als Kohlenhydratbeilage passen sowohl Kartoffeln als auch Reis oder Nudeln dazu. Je nach Geschmack.
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Ich hoffe, dass dieser Überblick dir dabei helfen kann, deine Ernährung am Spieltag anzupassen und zu optimieren. Als Fazit kann kurz zusammengefasst werden, dass vor dem Spiel kohlenhydratreich gegessen werden sollte. Nach dem Spiel spielen auch Proteine eine große Rolle, auch wieder in Verbindung mit kohlenhydratreicher Speisen. Immer sollte auf ein zu fettreiches Essen verzichtet werden. Zudem ist auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu achten.
Viel Erfolg im nächsten Spiel!
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Über den Autor Mirko Strasdin:
Ernährungscoach (ist) | Sportmanager (ist) | Fitnesstrainer B-Lizenz | DFB- / UEFA-B-Lizenz
Vegetarisch-veganer Ernährungsberater (ist) | Sport- und Gewichtscoach (ist)
Quellen und interessante Links:
„Sporternährung – Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung“ von Peter Konopka
„Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Flüssigkeitsmanagement im Sport“ (Mosler et al. 2019)“
„Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Kohlenhydrate in der Sporternährung“ (König et al. 2019)“
https://www.dfb.de/ernaehrung/
https://www.bdfl.de/images/ITK/2010/Braun.pdf
https://www.owayo.de/magazin/sporternaehrung-essen-sport-de.htm