Proteinreiche pflanzliche Ernährung im Fußball (Teil 1)

Um auf möglichst wenige Supplemente zurückgreifen zu müssen, präferiere ich eine gesunde und ausgewogene Ernährung, und eine Versorgung mit Eiweiß, vorrangig über die Nahrung. Da sich auch Sportler heute oftmals vegetarisch oder vegan ernähren, bzw. bei einer mischköstlichen Ernährungsweise trotzdem, und richtigerweise, ihren Fleischkonsum verringern und im Auge behalten, möchte ich in diesem Artikel einen Überblick über einige proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel verschaffen und zwischendurch noch 2 leckere, und schnell zuzubereitende, vegane und eiweißreiche Rezepte aufzeigen.

Info am Rande: Für den Muskelaufbau macht es keinen Unterschied, ob die Proteine aus pflanzlichen oder tierischen Quellen bezogen werden. Bei pflanzlichen Lebensmitteln besteht der zusätzliche Vorteil, dass diese oftmals mehr Vitamine, Ballaststoffe und essenzielle Aminosäuren enthalten als tierische. Da pflanzliches Protein im Allgemeinen nicht so gut aufgenommen werden kann wie tierisches Protein (biologische Wertigkeit) macht es Sinn pflanzliche Eiweißlieferanten zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

Kichererbsen

…gehören zu meinen absoluten Lieblingsprodukten. Sie sind leicht zu verarbeiten, dienen als Grundlage vieler toller Rezepte und stellen z.B. zu Hummus verarbeitet eine leckere und vielseitige Aufstrichalternative dar. Und, um zum Thema zurückzukommen, sind Kichererbsen natürlich eine geniale Quelle pflanzlicher Proteine, denn sie bestehen zu ungefähr einem Fünftel aus Proteinen. Zudem enthalten sie die Vitamine A, B, C und E, sind reich an den Aminosäuren Threonin und Lysin, die beide essenziell sind, was bedeutet, dass sie dem Körper von außen zugeführt werden müssen, und bringen noch einiges an Ballaststoffen mit. Auch Eisen und Calcium ist enthalten. Egal welche Kostform man bevorzugt, Kichererbsen gehören, gerade auch zu einer gesunden und vollwertigen Sporternährung, auf jeden Fall dazu.

>>Proteingehalt: ca. 20 Gramm / 100 Gramm

Einfaches Hummusrezept aus meinem Buch „Fußballer-Ernährung“- gesunde & leistungsfördernde Ernährung für Fußballer*innen (Amazon)

1 Dose Kichererbsen

1 Knoblauchzehe

1 Esslöffel Zitronensaft

2 Esslöffel Olivenöl

½ Teelöffel Salz

½ Teelöffel Kreuzkümmel

2 Esslöffel helle Sesamsamen

etwas Pfeffer

> Die Kichererbsen abtropfen lassen und dann mit den anderen Zutaten in einem hohen Gefäß vermischen.

> mit einem Pürierstab so lange bearbeiten, bis eine schöne cremige Konsistenz entstanden ist. Sollte es zu dick werden, evtl. 1 oder 2 Esslöffel Wasser hinzugeben.

> Der Hummus kann mit frischen Kräutern, Paprika- oder Chilipulver oder Curry nach Belieben verfeinert werden.

Haferflocken

…sind nicht nur glutenfrei und enthalten neben Magnesium, Phosphor, Zink, Calcium und Eisen auch viele Ballaststoffe, sondern liefern auch ordentlich pflanzliches Eiweiß. Außerdem enthalten sie ungefähr 70 % gute Kohlehydrate, eignen sich also für ein ordentliches Frühstück an einem intensiven Trainings- oder Spieltag sowieso hervorragend. Nicht zu vergessen ist auch der hohe Gehalt an Vitamin B1 und B6. Hier ist der Hafer führend unter den Getreiden. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren, an Vitamin E und der Gehalt an Beta-Glucan, das einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aufweist und den Cholesterinspiegel senken kann macht Haferflocken zu einem Top-Lebensmittel.

>> Proteingehalt: ca. 13-15 Gramm / 100 Gramm

Sojabohnen

…gehören auch zu den Hülsenfrüchten und sind ein echt starker Energielieferant. Sie enthalten ca. 11 % Kohlenhydrate, ungefähr 18 % hochwertige Fette und, in ihrer Ursprungsform, starke 48 % an Eiweiß. Zudem ist das Sojaprotein, als eines der wenigen pflanzlichen, mit tierischem Proteinen fast gleichwertig und enthält als einziges Gemüse mehr Eiweiß als Kohlenhydrate. ES liefert außerdem alle acht essentiellen Aminosäuren genau in der Zusammensetzung die der menschliche Körper benötigt.

Je nach Verarbeitungsform variiert der Proteingehalt natürlich deutlich. Im Folgenden ein kurzer Überblick über den Eiweißgehalt verschiedener Produkte auf Sojabasis.

• Texturiertes Soja: 21 Gramm / 100 Gramm
• Tempeh: 20 Gramm / 100 Gramm
• Tofu: 15 Gramm / 100 Gramm
• Seidentofu: 7 Gramm / 100 Gramm
• Sojajoghurt: 4 Gramm / 100 Gramm
• Sojamilch: 3 Gramm / 100 Gramm
  
  

Quelle: https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/eiweiss-proteinmangel-vegan-vorbeugen/

Brokkoli

…reicht mit seinem Proteingehalt natürlich nicht an die vorher beschriebenen Produkte heran, ist aber als extrem gesundes Gemüse und mit einem schon guten Eiweißgehalt ein toller Kombinationspartner für viele Gerichte, gerade auch als Bestandteil eines Gerichts nach der Belastung. Er enthält reichlich Calcium, Kalium, Phosphor, Zink, Natrium und natürlich Eisen und steuert die Vitamine B1, B2, B6 und E hinzu. In erster Linie ist er Träger von einer guten Menge an Vitamin A und Beta-Carotin. Zu einer gesunden Ernährung steuert er zusätzlich eine ganze Reihe sekundärer Pflanzenstoffe hinzu.

>> Proteingehalt: ca. 3 Gramm / 100 Gramm

Spinat

… kann mit demselben Einleitungssatz wie der Brokkoli vorab beschreiben werden. Auch er ist keine absolute Proteinbombe, eignet sich aber hervorragend zur Kombination und ist super gesund. Frischer Spinat besitzt einen hohen Gehalt an Vitamin C, Beta-Carotin, B-Vitaminen und an Mineralien. Sein Eisengehalt ist für ein Gemüse ziemlich hoch, aber nicht so hoch einzuschätzen, wie es früher einmal „beworben“ wurde und wie es sich immer noch hartnäckig hält. Auch führt er einen guten Prozentsatz an Ballaststoffen zu. Sein Fettgehalt liegt bei nur 0,3 Gramm / 100 Gramm. Aufgrund der enthaltenden Oxalsäure sollte man Spinat nicht in zu großen Mengen verzehren.

>> Proteingehalt: ca. 3 Gramm / 100 Gramm

Falafeln mit einem fruchtigen Curry-Dipp

Falafeln:

200 g Kichererbsen (aus der Dose)

1/2 rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 Bund Koriander

1/2 Bund Petersilie

1 kleine Chili

Saft von einer Zitrone

1 Esslöffel Kreuzkümmel

100 g Kichererbsenmehl

etwas Paprikapulver

etwas Salz

2 Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl

> Zwiebeln und Knoblauch schälen. Kräuter waschen und grob zerkleinern.

> Alle Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab zerkleinern und anschließend zu Kugeln, etwa in der Größe von Tischtennisbällen, formen.

> Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Kugeln darin goldbraun braten. Alternativ können die Falafeln auch frittiert werden.

Currydip:

1 El. Olivenöl

1 Frühlingszwiebel

1 TL Curry

75 Gramm Frischkäse

75 Gramm Joghurt

1 EL Aprikosenmarmelade

1 EL Weißweinessig

etwas Salz

etwas Pfeffer

> Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden.

> Alle Zutaten miteinander gut vermischen.

Das war ein erster kurzer Überblick über einige tolle Lebensmittel um sich gesund und proteinreich, auch ohne Fleisch, zu ernähren. Es gibt definitiv noch einige interessante Produkte mehr. Einige davon schauen wir uns dann demnächst im 2. Teil an.

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Über den Autor Mirko Strasdin:

Ernährungscoach (ist) | Sportmanager (ist) | Fitnesstrainer B-Lizenz | DFB- / UEFA-B-Lizenz

Vegetarisch-veganer Ernährungsberater (ist) | Sport- und Gewichtscoach (ist)

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Weitere Quellen:

Buch: „vegetarische Ernährung“ (3. Auflage) von Leitzmann/Keller.

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/proteinreiche-lebensmittel-die-top-20