Schnelligkeit im Fußball PART 2

Du kennst "Schnelligkeit im Fußball Part 1" noch nicht?

Hier geht es zum Beitrag: Schnelligkeit im Fußball Part 1

Die größte Verbesserung der Sprintleistung wird durch die Mischung von verschiedenen Methoden erzielt:

1.Sprinten

2.Plyometrisches Training (Kraftentwicklungsrichtung = entscheidend)

- Horizontal = Antritt

- Broad Jumps, Power Skip for Distance, Single Leg Hops

3.Vertikal = Top Speed

- Pogo Jumps, Drop Jumps, Continuous Hurdle Jumps

4.Krafttraining

- Schweres Krafttraining (aka. max. Krafttraining)

- Ballistisches Training (aka. Powertraining) = moderates Gewicht & geschwindigkeitsorientiert

Der größte Sprintstimulus ist das Sprinten an sich!

NCM: Non Counter Movement

Was?

- Erste Schritte des Sprints

Hauptziele des Antritts-Training

- Verbesserung der Abstoßkraft der ersten Schritte eines Sprints

- Verbesserung der Kraftentwicklung der ersten Schritte eines Sprints

Wie trainiere ich meinen Antritt?

- Das Sprinten an sich

- Steigerung der max. Kraft

- Verbesserung der horizontalen Kraftentwicklung

Warum brauche ich einen guten Antritt im Fußball?

Studien haben gezeigt, dass die Sprintstrecken eines Fußballers eher kurz sind. Fußballer sprinten oftmals nur Strecken von 0-10 m. Es kommt vor, dass von einem Fußballer Sprintstrecken mehr als 10m abverlangt werden. Beispiel: Während der Umschaltphase von Angriff auf Verteidigung oder wenn viel Platz hinter der Kette ist.

Fazit

Es gibt verschiedene Arten, wie der Antritt trainiert werden kann. Die wichtigste Methode ist immer noch das Sprinten an sich. Du kannst eben das, was du trainierst! (SAID PRINCIPLE). Und wenn du deinen Antritt verbessern möchtest, musst du kurze Strecken sprinten mit maximaler Intention & Intensität. Zusammenfassend kannst du die folgenden 3 Punkte beachten, die du in deinem Antritts-Training anwenden kannst.

Grundlegende Regel: Es sollte mehr Kraft mit jedem einzelnen Schritt generiert werden als viele kleine kraftlose Schritte.

1. Verbesserungen der maximalen horizontalen Power für den Antritt = Verbesserung horizontale Kraftentwicklung + Verbesserung horizontale Geschwindigkeitsentwicklung.
2. Es wird empfohlen Übungen auszuwählen, die kraft- & geschwindigkeitsdominant (Kraft-Geschwindigkeit Kurve) sind (z.B. Maximalkraft- und Powertraining). Es kann davon abhängen, in welcher Phase du dich befindest & was du individuell brauchst, um deinen Antritt zu verbessern.
3. Das Training sollte horizontale & vertikale Powerübungen beinhalten.

Top Speed

CM: Counter Movement; CON: Continuous

Was?

- Maximale Endgeschwindigkeit

Hauptziele des Top Speed-Trainings

- Verbesserung des Top Speeds

- Verbesserung der Speed-Reserve / Repeated Sprint Ability (RSA)

- Reduktion des Verletzungsrisikos

Wie trainiere ich Top Speed?

- Das Sprinten an sich

- Verbesserung der vertikalen Kraftentwicklung

Warum brauche ich Top Speed im Fußball?

Die meisten Sprints im Fußball sind submaximal. Das bedeutet, dass Fußballer nicht bei jedem Sprint an die maximale Endgeschwindigkeit kommen. Trotzdem ist das Training des Top-Speeds sinnvoll.

Wenn der Top Speed verbessert wird, werden die submaximalen Fußballaktionen weniger anstrengend. Eine Untersuchung hat ergeben, dass eine hohe Speed Reserve mit verbesserten Sprintzeiten korrelieren.

Zum anderen dient das maximale Sprinten im Top Speed-Bereich zur Reduktion des Verletzungsrisikos der hinteren Oberschenkelmuskulatur (aka. Hamstrings). Verletzungen der Hamstringmuskulatur gehören zu den häufigsten kontaktlosen Verletzungen im Fußball. Anstelle von einer strikten Vermeidung des maximalen Sprintens, muss in einem gut geplantem Wochenplan das maximale Sprinten implementiert werden.

Speed Reserve

Wenn das Spiel beispielsweise eine durchschnittliche Geschwindigkeit von 22 km/h hat, und wir 2 Spieler haben (Spieler 1 Top Speed = 25 km/h & Spieler 2 Top Speed = 30 km/h). Welcher von beiden wird die submaximale durchschnittliche Spielgeschwindigkeit für weniger anstrengend finden? Genau aus diesem Grund kann der schnellere Spieler die submaximalen Leistungen öfter durchführen (aka. Repeated Sprint Ability)

Knowledge Sprinten 101

Im Fußball stehen schnelle Bewegungen, Richtungswechsel und hohe Anforderungen an das neuromuskuläre System an der Tagesordnung. Schnellkräftige Aktionen und Schnelligkeit ist die Quintessenz im Fußball. Fußballer können während des Spiels 85-94% ihrer maximalen Geschwindigkeit erreichen. Regelmäßiges Sprinten ist eine geeignete Methode, um zum einen das Verletzungsrisiko der unteren Extremität zu sinken und zum anderen die physische Kapazität (aka. Performance = bessere Sprintleistung) zu verbessern. Maximales Sprinten ist eine Übung, die eine sehr hohe Aktivierung und eine sehr schnelle Kontraktionsgeschwindigkeit der Hamstrings erzeugt und keine Kraftübung der Welt, könnte das Sprinten ersetzen.

Fazit

- Bester Stimulus für die Hamstrings ist das Sprinten an sich.

- Regelmäßig Sprinten (alle 7-10 Tage Achtung: Spielplan beachten).

- Reduktion der Hamstringverletzungen.

- Fußballspezifischste Basisaktion (Verheijen Footbal Action Theory) ist das Sprinten an sich.

- Zusammen mit einem exzentrischen Training für die Hamstrings (z.B. mit der Übung Nordic Hamstring Exercise), kann dadurch die Anfälligkeit einer Hamstringverletzung deutlich reduziert werden.

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Über den Autor Josua Skratek

Josua Skratek ist Athletik- & Rehatrainer beim DSC Arminia Bielefeld. Hauptverantwortlich ist er für die Mannschaften U14-U16. Im Mittelpunkt seiner Arbeit steht die Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit im Kontext Fußball. Der studierte Sportwissenschaftler (M. A. Sportwissenschaft) ist ebenfalls für die Rehabilitation verletzter Spieler und die Re-Integration in das Mannschaftstraining verantwortlich.

LinkedIn: Josua Skratek

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