von Jürgen Pranger
Gepostet am 6.11.2020
Die allgemeinen Trainingsprinzipien sind Gesetzmäßigkeiten mit hoher Allgemeingültigkeit, welche beim Training unbedingt berücksichtigt werden müssen. Diese Prinzipien gelten für alle bzw. für die meisten Sportarten. Du hast sicher schon einmal von dem einen oder anderen Prinzip gehört. Doch wie werden diese Regeln des Trainings im Fußball korrekt umgesetzt?
Leider ist es oft der Fall, dass genau diese Basics des Trainings von Trainern nicht genau berücksichtigt werden. Die Folge – fehlende Leistungssteigerung der Spieler und hohe Verletzungsraten. Jeder gute Trainer weiß, dass nur durch die Berücksichtigung dieser Prinzipien eine optimale Weiterentwicklung der Mannschaft möglich ist.
Im Grunde bedeutet dieses Prinzip, dass ein gewisser Trainingsreiz gesetzt werden muss, um eine Anpassung (Leistungssteigerung) auszulösen. Werden Bewegungen ausgeführt, die für den Körper neu sind, wird ein Trainingsreiz gesetzt und es kommt zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Wird dieselbe Bewegung über einen längeren Zeitraum durchgeführt, hat sich der Körper an diese gewöhnt und es folgt keine Leistungssteigerung mehr. Für eine Leistungssteigerung müssen die Belastungen angepasst werden, damit ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden kann, welcher wiederum zur Steigerung der körperlichen Fähigkeiten führt. Dies ist ein Kreislauf, der nicht unterbrochen werden sollte.
Die Erklärung dazu ist, dass unser Köper „faul“ ist und er möchte deswegen seinen momentanen Zustand (Homöostase) nicht ändern. Der Grund dafür ist, dass er keine unnötige Energie verschwenden möchte und deswegen vermeidet er auch unnötige Anstrengungen. (Weineck, 2010, S. 45)
Wir müssen unserem Körper jedoch zeigen, dass der jetzige Traininigsszustand nicht ausreichend ist. Dementsprechend stark müssen wir ihn auch belasten, wenn wir uns körperlich weiterentwickeln möchten. Durch diese neue Belastung entstehen Mikro-Verletzungen, die aber entscheidend für eine Leistungssteigerung sind. Dies ist eine völlig normale Reaktion auf eine neue Situation. Der Körper realisiert, dass er für diese Anforderungen noch nicht ausreichend gerüstet ist und regeneriert nicht nur, sondern wird sogar stärker als zuvor (Anpassung). Bei diesem Vorgang wird von einer „Superkompensation“ gesprochen.
Die Quintessenz daraus ist, dass du deine Spieler ausreichend stark belasten musst, damit sie sich körperlich auch weiterentwickeln können. Werden lediglich immer die gleichen Trainingsreize gesetzt, sieht der Körper keine Notwendigkeit sich anzupassen und bleibt folglich gleich. (Weineck, 2010, S. 45)
Die Reizstärke setzt sich aus der Intensität und dem Umfang eines Trainings zusammen. Demzufolge sollten beide Parameter in einem Training erhoben und bewertet werden. Die „optimale“ Belastung hängt dabei von mehreren Faktoren wie Alter, Trainingszustand etc. ab. Ein optimaler Trainingsreiz könnte für Spieler X ein 15-minütiges Trainingsspiel sein, während Spieler Y mindestens 60 Minuten intensives Training benötigt, um eine Anpassung hervorzurufen. (Castagna et. al. 2011)
Deswegen macht es keinen Sinn, wenn alle Spieler immer gleich belastet werden. Jeder Sportler reagiert auf Belastungen anders. Das sollte auf alle Fälle für eine gute Trainingssteuerung berücksichtigt werden. Um die passende Belastungsdosierung für jeden einzelnen Spieler herauszufinden, ist ein Monitoring der internen Belastung (Internal Load), eine Trainingsdokumentation, notwendig.
Nach einem intensiven Training benötigt der Körper auch eine angemessene Zeit, um sich zu regeneriern. Auch dieses Prinzip wird beim Fußball häufig vernachlässigt. Der Körper wird nicht beim Training „besser“, sondern erst in der Erholungs- bzw. Anpassungsphase. Der Organismus benötigt eine gewisse Zeit – dies hängt natürlich von der Stärke des Reizes ab, um zu regenerieren und eine „Superkompensation“ auszulösen. Wird zu früh mit dem nächsten intensiven Training begonnen, kann dieser Prozess unterbunden werden, was zu einer ausbleibenden Anpassung des Körpers führt. Zudem steigt die Ermüdung und die Leistungsfähigkeit des Athleten nimmt ab. (Weineck, 2010, S. 45)
Im Fußball wird meistens, vor allem in der Vorbereitungsphase, nach dem Prinzip „viel hilft viel“ gearbeitet. Die Spieler werden wochenlang sehr intensiv belastet, ohne auf eine ausreichende Regenerationszeit zu achten. Die Spieler sollen für die Saison schnell fit gemacht werden. Leider wird dadurch genau das Gegenteil erreicht. Die fehlende Erholung und die dadurch kumulierende Ermüdung führt zu einer Übermüdung und somit zu einem Leistungsabfall der Spieler. Die Folge – eine hohe Anzahl muskulärer Verletzungen und eine schlechte Performance im Spiel.
=>Kein Trainingseffekt ohne genügend Pause und Erholung!
Ein intensives Training ist nicht das Problem, solange der Athlet die nötige Erholung bekommt. Hat der Spieler, nach einem Training/Match zu wenig Zeit sich zu regenerieren, wird der gewünschte Trainingseffekt nicht auftreten.
Werden die Regenerationszeiten ausreichend berücksichtigt, bleiben für den Trainer nicht mehr viele Tage in der Woche übrig, um die Spieler intensiv zu belasten. Für die athletische Entwicklung der Fußballer reichen laut dem niederländischen Fußballfitnessexperten Verheijen 2 intensive Belastungen pro Woche vollkommen aus. Es sollte aber an diesen Tagen auf eine entsprechend intensive Belastung geachtet werden (Prinzip des trainingswirksamen Reizes). Eine intensive Belastung ist in einem normalen Wochenzyklus das Match. Die zweite sollte ein dementsprechend intensives Training in der Wochenmitte sein. Werden in einer Woche zwei Spiele absolviert (Englische Woche), werden die Spieler bereits 2x intensiv belastet und die restliche Woche sollte körperlich gesehen eher der Regeneration gewidmet werden. (Verheijen, 2016, S.95)
Das bedeutet aber nicht, dass nur 1 bis 2 mal pro Woche trainiert werden darf. Bei allen anderen Trainings sollte die absolute Belastung jedoch eher geringer gehalten werden, um den Anpassungsprozess nicht zu stören. Ansonsten können pro Trainingseinheit verschiedene Systeme (z.B.: erster Trainingstag: Kraftschwerpunkt, zweiter Trainingstag: Ausdauerschwerpunkt) beansprucht werden. Ein anderes System hat auch eine andere Superkompensation. Durch diesen Wechsel der Belastungen wird der Anpassungsprozess nicht bzw. weniger gestört.
Nach diesem Prinzip müssen Anforderungen an den Sportler systematisch gesteigert werden. Bleiben Trainingsbelastungen über einen längeren Zeitraum gleich, dann verlieren sie ihre Wirksamkeit für eine Steigerung der Leistung. Die Folge: Das 1. Prinzip „Prinzip des trainingswirksamen Reizes“ wird nicht mehr erfüllt. Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt und sieht daher keinen Grund sich anzupassen bzw. zu verbessern. Gleichbleibende Belastungen tragen demnach nur zum Erhalt der Leistungsfähigkeit bei, nicht aber zu ihrer Steigerung. (Weineck, 2010, S. 46)
Möglichkeiten zur Erhöhung der Belastungsanforderungen:
Die Trainingsbelastungen sollten auf keinen Fall zu abrupt gesteigert werden. Generell sollten Schwankungen in der Trainingsbelastung eher gering gehalten werden. Große Schwankungen (auf oder ab) erhöhen die Verletzungsgefahr der Athleten erheblich. Eine Steigerung der Trainingsbelastung auf über 15% pro Woche erhöht bereits die Verletzungswahrscheinlichkeit stark (~ 21% Verletzungswahrscheinlichkeit). (Piggott, 2009; Gabett, 2016) Grundsätzlich sollte also eine Belastungssteigerung unter 10% pro Woche sein. So pauschal kann diese Aussage aber nicht getroffen werden, da die Steigerungen immer im Zusammenhang mit der chronischen Belastung des Athleten (also Belastungsmenge, die der Spieler gewohnt ist zu tolerieren) betrachtet werden muss. (Gabett, 2016)
Das Problem beim Fußball ist, dass sehr viele Trainer noch immer die Spieler in der Vorbereitungsperiode, also nach einer längeren Trainingspause, gleich sehr stark und intensiv belasten. Meist dauert die Vorbereitungszeit nur wenige Wochen und sie wollen die Zeit nutzen, um die Spieler fit für die Saison zu bekommen. Das Problem dabei ist aber die Überlastung der Spieler. Deswegen sind bekanntlich die Verletzungsraten in der Vorbereitungszeit auch so hoch. Besser wäre es, die Belastung langsam aber kontinuierlich zu steigern.
Die Belastungstoleranz sollte schon vor Beginn der Vorbereitungsphase durch ein Heimtrainingsprogramm langsam erhöht werden. Anschließend sollte von diesem Niveau ausgehend die Belastung Schritt für Schritt weiter erhöht werden. Auch die anderen Prinzipien wie Prinzip 1 und 2 sollten dabei berücksichtigt werden. Nur so kannst du sicher sein, dass die Spieler nicht nur bestens auf die Saison vorbereitet sind, sondern sich auch nicht verletzen. Vorsicht ist auch bei Trainingslagern geboten. Eine plötzliche starke Steigerung der Belastung durch ein Trainingslager sollte ebenfalls vermieden werden.
Das Prinzip der wechselnden Belastung spielt vor allem in komplexen Sportarten, wie Fußball, eine wichtige Rolle. Beim Fußball müssen mehrere Leistungsfaktoren parallel entwickelt werden. Um dabei die einzelnen leistungsrelevanten Eigenschaften optimal und so ökonomisch wie möglich entwickeln zu können, bedarf es der Kenntnis des Heterochronismus (unterschiedliche Regenerationszeiten von Teilsystemen) der Wiederherstellung nach Belastungen. Darunter ist zu verstehen, dass unterschiedliche Belastungsformen (z.B.: Ausdauer-, Schnelligkeits-, Kraft- oder Koordinationstraining etc.) den Organismus verschieden belasten und dass der Umfang bzw. die Dauer der Regeneration je nach Belastungsart verschieden sind. (Weineck, 2010, S. 47)
Ein umfangreiches Ausdauertraining beansprucht vor allem die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur. Die Wiederauffüllung dieser Speicher nimmt einige Zeit in Anspruch. In der Zwischenzeit kann aber eine andere Belastungsform gewählt werden, die ein anderes Funktionsgefüge belastet. Zum Beispiel könnte ein Krafttraining durchgeführt werden. Hier wird vor allem der Eiweißmetabolismus für das Muskelwachstum aktiviert. Der richtige Wechsel bzw. die richtige Folge von Belastungen verschiedener Akzentuierung ermöglicht demnach eine stärkere Belastung, ohne dabei den Sportler zu überlasten.(Weineck, 2010, S. 47)
Folglich sollten die Belastungen in einer Trainingswoche genau gewählt werden. Demnach sollten nicht bei jedem Training die gleichen Systeme im Körper belastet werden. An einem Training sollte die Kraft, an einem anderen Tag die fußballspezifische Ausdauer und an einem dritten Tag zum Beispiel die Schnelligkeit im Vordergrund stehen. Dadurch können mehrere Systeme gleichzeitig entwickelt werden.
Bei der Planung ist jedoch Vorsicht geboten. Fußball ist eine sehr komplexe Sportart und sollte auch komplex trainiert werden. Eine komplette Aufsplittung in Kraft-, Ausdauer- und Schnelligkeitstraining ist für eine ganzheitliche Entwicklung der Spieler nicht sinnvoll. (Verheijen, 2016, S.30ff) Wird das Training im Gegensatz komplex gestaltet, werden immer alle Systeme gleichzeitig, jedoch unterschiedlich stark beansprucht. Durch eine gute Trainingsplanung ist es jedoch möglich, komplex zu trainieren und gleichzeitig ein System zu priorisieren. Hierzu müssen Spielformen (Feldgröße, Spieleranzahl, etc.) und Trainingsübungen entsprechend angepasst werden. (Sangnier et al., 2018)
Das bedeutet, dass trotz technisch/taktischen Schwerpunkten zusätzlich athletische Schwerpunkte (z.B.: Kraft) trainiert werden können. Durch bestimmte Spielformen oder Übungen kann speziell die Muskulatur der Beine gefordert werden. Dadurch kann das Krafttraining mit dem Fußballspielen selbst verbunden werden. Als Folge wird das Training um einiges effizienter. Man muss nur wissen wie. (Sangnier et al., 2018)
Dieses Prinzip sollte eigentlich klar sein und wird deswegen auch meistens angewendet. Wer sich sportlich weiterentwickeln möchte, muss regelmäßig trainieren. Ein Training in der Woche ist meist zu wenig. Die Sportler benötigen wiederholende Belastungen, um sich anzupassen und besser werden zu können.
Dementsprechend sollten Trainings nicht zu oft ausgelassen werden. Werden ständig Trainingseinheiten versäumt, oder man kann wegen einer Verletzung längere Zeit nicht mittrainieren, ist eine sportliche Entwicklung nur sehr schwer möglich. Deswegen sollte auf eine gewisse Regelmäßigkeit und verletzungsfreie Spieler geachtet werden.
Dieses Prinzip wird von sehr vielen Trainern im Bereich des Fußballs missverstanden. Der Grund dafür ist, dass die meisten Trainer noch immer die klassische Periodisierung im Fußball verwenden. Die klassische Periodisierung nach Matveyev ist jedoch für zahlreiche Einzelsportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen geeignet, im Fußball hat diese Art der Periodisierung aber nichts verloren. (Weineck, 2010, S.92f) Im Fußball ist die Vorbereitungsphase viel zu kurz und die Wettkampfphase viel zu lang, um die Sportler so vorzubereiten, wie es Matveyev in seiner Periodisierung vorschlägt. Die klassische Vorgehensweise: Training der Grundlagenausdauer in den ersten 2-3 Wochen, Intensivierung der Einheiten in den darauffolgenden Wochen und die Durchführung von intensiven Läufen in Verbindung mit Schellkrafttraining kurz vor dem Saisonstart. Danach sind die Spieler fit für die Saison? Vollkommen falsch! Es funktioniert nicht, die Kondition der Spieler während der Vorbereitungsphase aufzubauen und dieses Level über die gesamte Saison zu halten. (Verheijen, 2016, S. 125f) Es muss viel genauer auf die Anforderungen des Fußballs eingegangen und ein passenderes Periodisierungsmodell gewählt werden. Zwei vorteilhaftere Modelle sind die „Taktische Periodisierung“ und die „Football Periodisierung“. Diese beiden Modelle gehen dabei einen ganz anderen Weg, um die Spieler optimal auf den Wettkampf vorzubereiten.
Die Individualisierung ist ein sehr wichtiger Punkt, der zurzeit noch immer stark vernachlässigt wird. Jeder Spieler ist anders und muss deswegen auch so behandelt werden. Es ist nicht zielführend, alle Spieler immer gleich zu belasten. Einige Spieler werden dabei auf der Strecke bleiben. Das Problem bei einer Mannschaftssportart ist die Menge an Spielern, die gleichzeitig trainieren. Es ist nicht leicht auf die Bedürfnisse Einzelner einzugehen. Deswegen versuchen es die meisten Trainer erst gar nicht und belasten einfach alle Spieler gleich. Die Folge: die meisten werden falsch belastet. Um dies zu umgehen und zu verhindern, sollte ein Monitoring bzw. ein Belastungs- und Regenerationsmanagement eingeführt werden. Belastungsdaten müssen erhoben, ausgewertet und analysiert werden. Dadurch kann erkannt werden, welcher Spieler zu stark belastet und welcher Spieler unterfordert ist. Durch kleine Anpassungen kann dadurch schnell und einfach das Training stark verbessert werden. Die Folge daraus: bessere Fitness der Spieler und gleichzeitig weniger Verletzungen.
Auch die Altersgemäßheit sollte eine wichtige Rolle spielen. Für die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Sportlers spielt im Kindes- und Jugendalter das biologische Alter eine ganz entscheidende Rolle. Viele „Talente“ im Kindes- und Jugendalter erreichen oft nur deshalb überdurchschnittliche Leistungen, weil sie ihren Altersgenossen biologisch um einige Jahre voraus sind. Die Altersunterschiede können bis zu 5 Jahre! betragen. Da derartig akzelerierte Kinder und Jugendliche nicht nur eine erhöhte Leistungsfähigkeit, sondern auch eine gesteigerte Belastbarkeit gegenüber Trainingsreizen aufweisen, muss entsprechend dieser Gegebenheit trainiert und belastet werden. (Weineck, 2010, S. 56)
„Trainingsbelastungen müssen nach dem biologischen und nicht nach dem kalendarischen Alter der jungen Sportler ausgerichtet sein, um das vorliegende Leistungspotenzial zeitgerecht auszuschöpfen.“(Weineck, 2010, S. 56)
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um das biologische Alter zu berechnen.
Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge ist vor allem in den Trainingseinheiten von großer Wichtigkeit, in denen mehrere Leistungskomponenten trainiert werden sollen. Am Anfang einer Trainingseinheit stehen Übungen, deren Effektivität einen erholten psychophysischen Zustand und nachfolgend vollständige Erholungspausen erfordert, wie z.B. Koordinations-, Schnelligkeits-, Maximalkraft-, oder Schnellkraftübungen. Dabei sind Koordinations- und Schnelligkeitsübungen vor Kraftübungen zu setzen. Anschließend folgen Übungen, deren Effektivität auf einer unvollständigen Pausengestaltung beruht, wie z.B. Kraftausdauerübungen. Am Ende stehen Übungen, die der Schulung der Ausdauer dienen. (Weineck, 2010, S. 49)
Reihenfolge:
Koordination –> Schnelligkeit –> Kraft –> Ausdauer
Das letzte Prinzip, aber auch eines der wichtigsten, ist das Prinzip der Spezifität. Es ist schon erstaunlich, wie viel Zeit Vereine noch immer mit nicht-spezifischem Training verschwenden. Laufeinheiten, Hügelsprints, exzessives Krafttraining mit Gewichten etc., sind sehr weit von der ursprünglichen Sportart entfernt und haben somit einen geringen Nutzen. Viele Trainer geben der zu geringen Zeit, die sie für das Training zur Verfügung haben, Schuld, wenn sie im Wettbewerb nicht erfolgreich sind. Die Zeit ist aber meist nicht das Problem – eher die ineffiziente Nutzung dieser. (Mallo, 2015, S. 133)
„Ein Sprinter bereitet sich für den Wettkampf auch nicht auf dem Fußballplatz vor. Wieso bereiten sich dann so viele Fußballer auf einer Laufbahn vor?“
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Castagna, C., Impellizzeri, F. M., Chaouachi, A., Bordon, C. & Manzi, V. (2011). Effort of training intensity distribution on aerobic fitness variables in elite soccer players: case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(5):587-92
Gabbett, T. (2018). Die Mythen über Trainingsbelastung, Verletzung und Leistung entlarven: empirische Beweise, heiße Themen und Empfehlungen für Praktiker. Britisches Journal für Sportmedizin .
Gabbett T. (2016). The training—injury prevention paradox: should players be training smarter and harder?, British Journal of Sports Medicine, 50:273–280
Mallo J. (2015). Complex Football. From Seirul.lo`s Structured Training to Frade`s Tactical Periodisation. Topprosoccer S.L., Spanien
Piggott B, Newton MJ, McGuigan MR. (2009). The relationship between training load and incidence of injury and illness over a preseason at an Australian Football League club, J Aust Strength Cond, 17:4–17
Sangier S., Cotte T., Brachet O., Coquart J. (2018). Planning Training Workload in Football Using Small-Sided Games‘ Density. The Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10):1.
Weineck (2010). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder und Jugendtrainings. 16.Auflage. Spitta-Verlag, Balingen
Verheijen R. (2016). Football Periodisation. Part 1. Vincent van Driel Burg, Amsterdam