High Intensity Interval Training im Fußball (Teil 3). Ein theoretische Einführung über hochintensives Intervalltraining im Fußball mit der Darstellung von praktischen Umsetzungsmöglichkeiten!
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Gastautor
Gepostet am 19.3.2021
In den ersten beiden Artikeln dieser Beitragsreihe wurde der theoretische Hintergrund von HIIT sowie eine praxisbezogene Erklärung bestimmter Formate beschrieben. Um gesammeltes Wissen tatsächlich in das Training transformieren zu können geht es in diesem letzten Teil der Serie um die Möglichkeiten der praktischen Umsetzung von HIIT.
Möglichkeiten der praktischen Umsetzung im Trainingsalltag
Gutes und professionelles Training zeichnet sich nicht nur durch eine hohe Breite an modernen Trainingsübungen aus, sondern bezieht auch den Körper von SportlerInnen und dessen vielseitigen physiologischen Reaktionen mit ein. Die Belastungsplanung wurde innerhalb der letzten Jahre aufgrund zahlreicher technischer Hilfsmittel bedeutend erleichtert. Die Intensität eines HIITs kann beispielsweise mittels Beanspruchungsdaten aus Herzfrequenzmessungen oder GPS Aufzeichnungen gesteuert werden. Sogenanntes Monitoring objektiviert Trainings- und Spielreize und ermöglicht eine sichere Entscheidung über Intensität, Dauer, Art und Volumen von Intervallbelastungen im Training. Der detaillierte Vergleich von Trainingsdaten mit Belastungswerten aus einem Spiel erlaubt es TrainerInnen, den jeweiligen Inhalt je nach Ziel zu adaptieren.
Mehr zum Thema Monitoring im Fußball kannst du in diesem Beitrag erfahren: Klicke hier!
Neben technischen Zusatzinformationen gibt es eine Vielzahl an Kommunikationstools, die TrainerInnen besser verstehen lassen können, wie sich AthletInnen im Moment einer Trainingsperiode fühlen. Hier sind unter anderem Fragebögen, Erholungstests, Belastungseinschätzungen nach der RPE Skala, Informationen über das Schlafverhalten oder das Verhalten der Ruheherzfrequenz zu nennen. Das Hauptaugenmerk jedes langfristigen Trainingsprozesses liegt immer darin, extreme Ungleichgewichte der Belastungsgestaltung zu verhindern (siehe Artikel von Tim Gabbett 2015, erwähnt in Artikel 2).
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Jedes Training kann bis in das kleinste Detail geplant sein. Jeder Inhalt kann wissenschaftlich bestätigt sein und Daten aus der Monitoringanalyse können zur Objektivierung herangezogen werden. Doch im Endeffekt gilt, dass gewählte Reize für AthletiktrainerInnen verständlich und lehrbar und für SpielerInnen variabel, motivierend und anwendbar sind.
Im Hinblick auf diese Tatsache habe ich ein Modell erstellt, mit dem HIIT Läufe mit und ohne Richtungswechsel spezifisch, einfach und schnell berechnet, geplant und umgesetzt werden können. Zudem werden die Läufe verständlich veranschaulicht, um so auch dem gesamten Team aus TrainerInnen einen raschen Überblick über die Idee des Trainings zu geben (siehe unten).
Wie bereits in Artikel 1 (Klicke hier!) erwähnt richtet sich die Planung der HIIT Reize an eine Vielzahl von unkontrollierbaren und kontrollierbaren Parameter. Unter den Begriff unkontrollierbar fallen Umstände wie:
- der Spielkalender
- der Spielort
Kontrollierbare Einflüsse sind im Gegensatz dazu:
- die Wichtigkeit von technischen Trainings mit höchster Qualität trotz vorgeschalteter intensiver Belastungen
- die hohe und notwendige Betonung von Kraft und Schnelligkeitsbelastungen innerhalb einer Trainingswoche
- der Bedarf von spezifischen Trainingsformen innerhalb der HIIT Formate
Die Herausforderung für AthletiktrainerInnen liegt demnach darin, in dem kurzen Anteil an Trainingszeit der ihnen zur Verfügung steht maximale physiologische Effekte zu erzielen. Dabei sind die Wechselwirkungen zwischen anderen Trainingsinhalten (Kraft, Schnelligkeit, Technik, Taktik), sowie die Belastungsstruktur der gesamten Woche zu beachten. Zudem sollte man stets bestrebt sein, athletische Inhalte so spezifisch wie möglich (z.B. mit Ball) zu gestalten. Entscheidend ist, dass alle SpielerInnen wöchentlich deren individuelle Optimalbeanspruchung erreichen, um in der Lage zu sein regelmäßig Spiele auf hohem Niveau zu bestreiten.
1. Planung von HIIT in einer Woche mit einem Spiel
Abbildung 1: Planung von HIIT (und athletischen Inhalten) für SpielerInnen der Startelf sowie für ErsatzspielerInnen. SpielerInnen die nicht über die volle Distanz im Einsatz waren absolvieren am Tag nach dem Spiel ein Spielersatztraining mit Betonung der mechanischen Belastung (MW) sowie Sprints (HS) in Form von SSGs oder HIIT in kurzen Intervallen. Ziel ist physiologisch die Erhöhung des anaeroben sowie neuromuskulären Trainingsreizes. Im weiteren Verlauf wird die Woche für alle gleich geplant. 3 Tage nach dem Spiel werden SSG (Schwerpunkt MW) in Verbindung mit einem Kraftreiz eingeplant. Am Tag darauf folgen HIIT in kurzen Intervallen. 2 Tage vor dem nächsten Spiel wird nach diesem Muster ein Schnelligkeitsreiz gesetzt. (aus Laursen und Buchheit 2019, S.561; modifiziert und in eine eigene Darstellungsform umgewandelt)
Als gängiges Format für SSGs bei SpielerInnen der Startelf gilt (3 Tage nach dem Spiel):
- 3-5 x 3-4 Minuten 4:4 (wahlweise auch 5x5) mit Torhüter
- Feldgröße z.B. 25x30 (um einen hohen Anteil an MW sicherzustellen)
Als gängiges Format für kurzes HIIT bei SpielerInnen der Startelf gilt (3 Tage vor dem Spiel):
- 2x 4-6 Minuten
- 10sek Belastung/ 10sek Pause
- Laufintensität 110% von vIFT (HS) (vgl. hier mit untenstehendem Berechnungsmodell)
Als gängiges Format für SSGs bei ErsatzspielerInnen gilt (1 Tag nach dem Spiel):
- 3-4 x 3-4 Minuten 4:4 mit Torhütern
- Feldgröße z.B. 25x30 (um einen hohen Anteil an MW sicherzustellen)
Als gängiges Format für kurzes HIIT bei ErsatzspielerInnen gilt (1 Tag nach dem Spiel):
- 1-2 x 4 Minuten
- 20sek Belastung/ 20sek Pause
- Laufintensität 95% von vIFT (HS) (siehe hier das untenstehende Berechnungsmodell)
Wie erwähnt wird die weitere Woche (alle Tage nach dem Spielersatztraining am Tag nach dem Spiel) bei einem Wettkampftag innerhalb von 7 Tagen für beide Gruppen ident geplant.
2. Planung von HIIT in einer Woche mit zwei Spielen
Abbildung 2: Planung von HIIT (und athletischen Inhalten) für SpielerInnen der Startelf sowie für ErsatzspielerInnen. SpielerInnen die nicht über die volle Distanz im Einsatz waren absolvieren am Tag nach dem Spiel ein Spielersatztraining mit Betonung von Sprints (HS). Vorzugsweise in Form von SSGs unter Beachtung einer geringen neuromuskulären Beanspruchung (Bezug auf das zweite Spiel). Am Tag nach dem zweiten Spiel folgt ein weiteres Spielersatztraining unter Betonung eines hohen Anteils von MW und HS in Form von SSGs und kurzen HIIT. Schwerpunkt liegt auf der Steigerung der anaeroben Energiebereitstellung und der neuromuskulären Reizung. (aus Laursen und Buchheit 2019, S.562; modifiziert und in eine eigene Darstellungsform umgewandelt)
Bei SpielerInnen der Startelf wird bei zwei Spielen in einer Woche auf HIIT Reize verzichtet und nur auf fußballspezifische Einheiten gesetzt.
Als gängiges Format für SSGs bei ErsatzspielerInnen gilt (1 Tag nach dem Spiel):
- 3-4 x 2-3 Minuten 4:4 (wahlweise auch 5:5) mit Torhütern
- Feldgröße z.B. 25x30 (um einen hohen Anteil an MW sicherzustellen)
Als gängiges Format für kurzes HIIT bei ErsatzspielerInnen gilt (1 Tag nach dem Spiel):
- 2 x 4 Minuten
- 15sek Belastung/ 15sek Pause
- Laufintensität 95% von vIFT (HS) (vgl. hier mit untenstehendem Berechnungsmodell)
Das bereits beschriebene Berechnungsmodell ist eine ideale Möglichkeit für AthletiktrainerInnen HIIT Läufe (kurz und lang) in das Training einzuplanen. Die Vorteile des Modells sind in kurzer Zusammenfassung:
- Berechnung von geschwindigkeitsbasierten Läufen
- Planung von Zeit, Gesamtdistanz, Zeit pro Teilstrecke, Anzahl der Richtungswechsel, …
- Möglichkeit der Einbindung von Testergebnissen (z.B. IFT)
- Individualisierung von Belastungen
Wichtig zu erwähnen ist, dass das Modell durch einen sehr starken Praxisbezug charakterisiert wird. Leichte Abweichungen von makelloser wissenschaftlicher Korrektheit sind dadurch zu entschuldigen. Beispielsweise wird weitgehend auf die Verwendung von Kommazahlen verzichtet, um die einfache Durchführbarkeit zu ermöglichen. Das Modell basiert auf den physikalischen Zusammenhängen von Geschwindigkeit, Strecke und Zeit (siehe Beitrag 2 - Klicke hier!). Die Zeit für benötigte Richtungswechsel (kurz: COD, change of direction) wird laut aktueller Literatur mit 0,7 Sekunden angenommen, wenn man einen „cut“ um 180⁰ vollführt.
Die Geschwindigkeit kann sowohl selbständig vorgegeben als auch anhand einer Prozentangabe aus der vIFT berechnet werden. Dadurch ergibt sich eine Vielzahl an möglichen Läufe, die im Trainingsprozess einzubinden sind. Für die Praxis eignet sich eine klare Darstellungsform, um hohe Verständlichkeit bei allen Beteiligten sicherzustellen.
Abbildung 3: Berechnung einer kurzen & langen HIIT Belastung (Laufen) mit einer Geschwindigkeit von 18km/h, einer Belastungszeit von 20sek und 4 CODs. Dadurch ergibt sich eine Gesamtdistanz von 86m sowie eine Teilstrecke von 22 bzw. 21m (je nachdem ob nach der letzte COD zur Gänze durchgeführt wird). Für die Strecke von 21m hat man demnach 4,1sek Zeit (exklusive der Zeit für den COD, sowie der Zeit die nach dem letzten Richtungswechsel noch übrig bleibt). Die Intensität ist mit 90-105% vorgegeben, um den Anforderungen eines kurzen HIIT gerecht zu werden. Eigene Darstellungsform.
Wie erwähnt sollte der oben beschriebene Lauf in eine verständliche Darstellungsform umgewandelt werden. Dies kann beispielsweise so aussehen:
Abbildung 4: Karteikartendarstellung von HIIT Läufen mit allen wichtigen Parametern (Teilstrecke, Intensität bzw. Geschwindigkeit), Zeit pro Teilstrecke exklusive der Zeit für die CODs, gesamte Belastungszeit, Anzahl der CODs und Gesamtdistanz. Links unten wird die Belastungsmethode bzgl. Wiederholungen, Pausen und Serien beschrieben. Eigene Darstellungsform.
Diese Karteikarte kann TrainerInnen auf den Platz mitgegeben werden, damit diese dort das HIIT Training durchführen können. Idealerweise stehen AthletiktrainerInnen selbst am Platz, um das Training abzuhalten. Eine Stoppuhr oder ein Timer mit Signalton reicht hier zur Validierung. Mithilfe von verschiedenen Geschwindigkeitsvorgaben ist eine Individualisierung des Trainings (z.B. Einteilung in Gruppen) in jedem Fall schnell und unkompliziert einsetzbar.
Auch die Berechnung mit prozentuellen Angaben eines speziellen Testergebnissen (IFT) ist möglich. Hier wird auf die Testergebnisse aus dem IFT Bezug genommen.
Abbildung 5: Berechnung von HIIT mit einer Prozentangabe aus dem IFT. Hier bewusst einfaches Beispiel (Vergleich mit oberem Beispiel gegeben). Eigene Darstellung.
Je besser die HIIT Läufe in der Praxis umsetzbar sind, umso höher wird deren Variabilität in der Trainingsplanung gestaltet. Durch den Einsatz von sportartspezifischen Mustern und Bewegungen wird die Motivation bei AthletInnen hochgehalten. Dies stellt die langfristige Anwendung eine großartigen Tools im Trainingsprozess sicher von dem SpielerInnen und TrainerInnen gleichermaßen profitieren.
Außer Frage steht auch, dass es in einem so komplexen Thema keine absolut richtige Wahrheit geben wird. Dieser Umstand ermöglicht uns jedoch eine breite Diskussionsgrundlage, die positiv zu unserer Entwicklung beiträgt!
HIIT Calculator (Download):
Akademieleiter der Fußballakademie der KSV 1919 (Steiermark), Athletiktrainer KSV 1919 Akademie und Profis
Gründer und Inhaber von moving.forward.together
Literatur:
Laursen P. und Buchheit M. (2019): Science and Application of HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING. Solutions to the Programming Puzzle. Human Kinetics.