Wie viel Protein benötigen Sportler wirklich? Empfehlungen für Ausdauer- und Kraftsportler, einschließlich Fußballspieler

Bestimmung des Proteinbedarfs

Allgemeine Empfehlungen und Methoden

Die allgemeine Empfehlung für die Proteinaufnahme liegt bei etwa 1 Gramm (g) Protein pro Pfund (lb) Körpergewicht, was etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm (kg) entspricht. Diese pauschale Empfehlung ist jedoch oft zu allgemein, um den individuellen Bedürfnissen verschiedener Sportler gerecht zu werden. Faktoren wie Trainingszustand, Sportart und Ernährungsweise spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung des tatsächlichen Proteinbedarfs.

Eine gängige Methode zur Bestimmung des Proteinbedarfs ist die Stickstoffbilanz-Methode. Diese misst die Stickstoffaufnahme und -ausscheidung im Körper und gibt Aufschluss darüber, ob der Körper ausreichend mit Protein versorgt ist. Allerdings kann diese Methode in der Praxis zu ungenauen Ergebnissen führen, weshalb weitere Faktoren wie die Qualität des Proteins berücksichtigt werden sollten.

Proteinbedarf für Sportler

Bewegungsarme Erwachsene

Um den Proteinbedarf von Sportlern besser zu verstehen, ist es hilfreich, den Bedarf von bewegungsarmen Erwachsenen als Ausgangspunkt zu betrachten. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für diese Gruppe liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht. Neuere Forschungen legen nahe, dass der tatsächliche Bedarf eher bei 1,0 g/kg oder sogar 1,2 g/kg Körpergewicht liegt, was als Minimum für Sportler angesehen werden sollte .

Ausdauersportler

Ausdauersportler haben aufgrund ihres hohen Trainingsvolumens einen erhöhten Proteinbedarf. Je nach Trainingsniveau variiert dieser erheblich:

• Freizeit-Ausdauersportler benötigen etwa 1,0 g/kg Körpergewicht.
• Mäßig trainierte Ausdauersportler sollten etwa 1,1-1,3 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen.
• Elite-Ausdauersportler können einen Bedarf von bis zu 1,6-1,8 g/kg Körpergewicht haben.

Fußballspieler: Eine besondere Gruppe

Fußballspieler sind eine besondere Gruppe von Sportlern, da sie sowohl Ausdauer- als auch Kraftanforderungen bewältigen müssen. Das Training umfasst häufig intensive Läufe, Sprints, Sprünge und Zweikämpfe, was den Proteinbedarf weiter erhöht.

• Amateur-Fußballspieler sollten etwa 1,2-1,4 g/kg Protein täglich konsumieren, um ihre Muskeln zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.
• Profi-Fußballspieler können einen Bedarf von 1,6-2,0 g/kg haben, abhängig von der Trainingsintensität und dem Spielplan.

Der Proteinbedarf kann je nach Position variieren. Verteidiger und Stürmer, die häufig intensiven Zweikämpfen und Sprints ausgesetzt sind, haben möglicherweise einen höheren Bedarf als Torhüter, die weniger intensive Belastungen erfahren.

Kraft- und Powerathleten

Kraftsportler und Powerathleten haben aufgrund ihrer Trainingsziele einen besonders hohen Proteinbedarf:

• Anfänger im Kraftsport (0-6 Monate Training) sollten etwa 1,4-1,6 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen.
• Fortgeschrittene Kraftsportler (6 Monate - 2 Jahre Training) benötigen 1,6-1,8 g/kg Körpergewicht.

Interessanterweise zeigen Studien, dass eine Proteinzufuhr von mehr als 1,8 g/kg oft keine weiteren Vorteile für den Muskelaufbau bringt, was eine gewisse Obergrenze für die Proteinzufuhr suggeriert.

Energierestriktion und Proteinbedarf

Proteinbedarf bei Gewichtsreduktion

Bei einer Kalorienrestriktion, etwa zur Gewichtsreduktion, ist eine erhöhte Proteinzufuhr besonders wichtig, um den Verlust von fettfreier Masse zu minimieren und gleichzeitig die Fettmasse zu reduzieren.

• Empfohlene Proteinmenge: 1,6-2,4 g/kg Körpergewicht während einer Energierestriktion. Diese Menge hilft nicht nur, die fettfreie Masse zu erhalten, sondern unterstützt auch die gewünschte Körperumformung.

Dies ist für Sportler, die in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten oder ihre Körperzusammensetzung optimieren möchten, besonders relevant .

Protein-Timing: Wann und wie viel?

Bedeutung des Protein-Timings

Das Timing der Proteinzufuhr kann eine wichtige Rolle für die Maximierung der Muskelproteinsynthese und der Erholung spielen. Es wird empfohlen, Protein sowohl vor als auch nach dem Training zu konsumieren, um das sogenannte „anabole Fenster“ optimal zu nutzen. Dieses Fenster nach dem Training gilt als besonders effektiv für die Aufnahme von Nährstoffen in die Muskeln .

Aktuelle Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass dieses anabole Fenster möglicherweise breiter ist als angenommen, und dass die Gesamttagesaufnahme von Protein für den Muskelaufbau entscheidender ist als das genaue Timing.

Empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit

Es wird empfohlen, die tägliche Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, um die Muskelproteinsynthese über den Tag hinweg zu maximieren. Eine Aufnahme von etwa 20-30 g Protein pro Mahlzeit hat sich als optimal erwiesen.

Proteinart und -qualität

Tierische vs. pflanzliche Proteine

Die Qualität der Proteinquelle spielt eine zentrale Rolle für ihre Effektivität. Tierische Proteine, wie sie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen, sind in der Regel von höherer Qualität, da sie alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten. Pflanzliche Proteine, wie sie in Bohnen, Linsen und Nüssen vorkommen, müssen oft kombiniert werden, um eine vollständige Aminosäuren-Zusammensetzung zu erreichen.

Besonders effektiv für Sportler sind Milchproteine wie Molke und Kasein, die eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen und optimal zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese beitragen.

Haupterkenntnisse und Empfehlungen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Proteinbedarf von Sportlern stark von der Art der Sportart, dem Trainingszustand und den individuellen Zielen abhängt. Während die allgemeine Empfehlung für bewegungsarme Erwachsene bei 0,8 g/kg Körpergewicht liegt, benötigen Sportler deutlich mehr Protein:

• Ausdauersportler: 1,0-1,8 g/kg pro Tag.
• Fußballspieler: 1,2-2,0 g/kg, abhängig von der Position und Trainingsbelastung.
• Kraft- und Powerathleten: 1,4-1,8 g/kg, wobei eine höhere Zufuhr keinen weiteren Vorteil bringen kann.
• Bei Gewichtsreduktion: 1,6-2,4 g/kg, um die fettfreie Masse zu erhalten.

Das Timing der Proteinzufuhr kann den Muskelaufbau unterstützen, ist jedoch sekundär zur Gesamttagesaufnahme. Hochwertige tierische Proteine sind besonders effektiv für den Muskelaufbau und die Regeneration.

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Quellen

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